ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑦~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑦~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は⑥⑦となります
 =====================

⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ

走る前にその場でジャンプを繰り返します。
すると誰もがフォアフット着地になります。
次にその場で駆け足をします。
これもまたフォアフット着地になります。
そのまま歩幅を広げていけば自然とフォアフット走法になります。
注意してほしいのは、フォアフットは「つま先」ではないということです。
足の指の付け根辺りです。
フォアフットランのコツ
フォアフットランのコツ2
フォアフット着地になれるには、
裸足で走ってみるの一番です。
裸足では踵着地は痛くて走れないものです。
裸足で走ると自然にピッチ高まります。
ストライドを伸ばそうとして走ると、1本の線の上を走るようになります。
この様になると腰を捻る力を必要としまた腰が捻転して膝に負担がかかります、故障のリスクも高まってしまいます。
走る時は2本の平行なレールの上を走るように意識して、ピッチを稼ぐ方が効率がよいということになります。

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『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑥~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑥~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は④⑤6となります
 =====================

④かかと着地かフォアフット着地か

人がその場でジャンプするときは、必ず足の指の付け根で(フォアフット)で離陸しフォアフットで着地します。

その場でジャンプしてフォアフットの確認
 踵でジャンプしてみると、高く跳べないだけでなく、着地した時に衝撃がフォアフットに比べて大きいことがわかります。
リバーマンたちの研究によると踵着地とフォアフットの床反力(床から受ける反発力)を比較し、フォアフットに比べて踵着地はおよそ3倍の働く力、つまり衝撃が大きいことを報告しています(『ネイチャー』2010年)。
踵着地とフォアフットの違い
フォアフット走法は歩幅を狭めピッチを多くしますので、
着地時にももの前側と裏側の筋肉群を同時に収縮させます。
このような筋の使い方は膝を保護するように働くと考えられます。
またフォアフット着地では、親指の付け根から小指の付け根まで全体で均一に着地しますので、アライメント(骨の並び)が真っすぐに保たれます。したがって膝痛を起こしにくいと考えています。
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⑤ピッチはどれくらいか

その場足踏みをしてください。
15秒で何歩になりましたか?
フォアフットで着地すると、
ピッチは15秒で45歩以上です。
1分間では180歩となります。
1965年おウィンザーマラソンで世界記録を記録した重松森雄さんは、
ピッチ走法のランナーで、そのピッチは15秒で50歩を超えていたそうです。
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はじめはピッチ走法がなかなか習得できずやりがいがありました。
このコツについては次回お伝えします。

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『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤~』

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「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は③となります

=====================

③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法

主観的強度が10~12になるように走り、それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
主観的運動強度とはこちらになります。
ボルグの主観的運動強度
スロージョギングの2つのポイントがありました。
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根辺り)で着地すること
 でしたね。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といって主観的運動強度が12くらいになるペースとなります。
にこにこペースを意識して、
主観的強度が10~12になるように走り、
それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
そのときの心拍数が138-年齢÷2に近いならば、その心拍数があなたの「にこにこペース」です。それよりも低い数字ならば少しスピードを上げて再測定します。
つらい場合や余裕がある場合は以下を参考にしてください。
心拍数からにこにこペースの目安
 私の場合はこの計算上では脈拍116となります。
余裕がありすぎるので脈拍126にして走りましたが、逆にスピードが遅すぎて(1km6:12:00
ペース)辛い走りとなりました(慣れていないからですね)。
ここでの数字は
私の感じているところでは走り慣れている方には該当しないのではないかと思います。
本にもこうあります。
「トレーニング適応(走り慣れている方)が起こるとにこにこペースで走っても「148-年齢÷2」を超えることがある」
でも紹介しましたが、「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」での主観的強度が12くらいを参考にしてその時の心拍数を私は目安としています。

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『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol④~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol④~』

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「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は②となります

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②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度

 

乳酸が溜まれば溜まるほどグリコーゲンを消耗します。
体内では糖がグリコーゲンの形で貯蔵されているのですが、
グリコーゲンはいわば体を動かすためのガソリンの役割を果たすものです。
走る速度を上げていくと
ある一定の速度になると急激に乳酸量が増えてきます(個人によって急激に上がる値は変わります)。
この乳酸が蓄積が開始されてくるときのスピードを「乳酸域値(LT)」と言います。
乳酸域値
乳酸域値未満のランニングを「るんるんペース」、
乳酸域値付近を「にこにこペース」、
それ以上を「がんばりペース」と呼びます。
「にこにこペース」は乳酸が蓄積しませんのでガソリンに相当するグリコーゲンを節約してランニングをすることができるようになるわけです。
また脂肪をエネルギーとして使える負荷となります。「がんばりペース」だと脂肪をエネルギーとして使える量が減り糖を主のエネルギーとして活用するようになります。
実はマラソンの疲労の原因は”ガス欠”、
つまりグリコーゲンの消耗です。
脳はグリコーゲンをエネルギーとしているため、
それが不足すると「疲れた」と感じるのではと考えられています。
そのため「にこにこペース」のランニングでは長距離を走ることができ
マラソンを完走することすら難しくありません。
参考「ランニングをする前に読む本 田中宏暁著 講談社」

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平日夜、土曜日での入会(体験受付)について

「R&F カラダプラス」のホームページをご覧くださり、誠にありがとうございます。

大変有り難いことに、現在多くのお問い合わせおよびお申込みを頂戴しております。現在通ってくださっているお客様のご予約枠を確保させて頂くため、平日夜(18時~22時)と土曜日(10時~19時)の新規のお客様は、入会をお待ち頂いております。まずは体験してから考えたいという方には、空いているお時間の関係もあり少々お待ちいただくこともありますが可能ですので、入会待ちとなってしまうことを予めご了承の上お申込みいただければです。

なお、平日13時~17時のご予約は可能となっており、定期的なトレーニングのご案内を2017年10月現在可能な状況です」。

すぐにご希望にお応えすることが出来ずに大変申し訳ございませんが、ご理解のほど宜しくお願いいたします。

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol③~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol③~』

こんにちは!
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間が空いてしまいましたが、

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
①スロージョギングとは
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきます。
=====================

①スロージョギングとは

 

 スロージョギングとは、読んで字のごとく”ゆっくり走ること”です。

第1回目は、「同じスピードならウォーキングよりもジョギングの方が消費エネルギーは多い」という話でした。

第2回目は、はウォーキングとジョギングの筋肉の使われ方の違いについて解説していききました。

≪スロージョギングの2つのポイント≫
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根辺り)で着地すること
この2点を意識すれば誰でもすぐに始められます。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といい、それぞれが持つ能力でにこにこペースで走ることをスロージョギングと定義します。
下の表は『ボルグの主観的運動強度』に該当するランニングのペースを示したものです。
にこにこペースの目安
測定方法としては、
歩幅を極力狭くして3~4分走ります。
その時の主観的運動強度が10未満であれば少しずつペ速度をあげ、その速度を3~4分持続して主観的運動強度が10~12の範囲になるランニング速度を見つけていきます。
13以上になる一歩手前があなたの『にこにこペース』です。ジムに通っている方はトレッドミル(ランニングマシーン)で少しずつペースを上げながら行ってみるといいでしょう。
 あくまでもそれぞれ個人にとっての「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」です。
自分自身の感覚ですので
歩くような速度の方もいれば、速く走る速度の方もいます。
これから走ろうという方や
走り始めた方は歩くペースから始められるといいでしょう。
参考「ランニングをする前に読む本 田中宏暁著 講談社」

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猫背の解消のポイントとは?~北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏でお悩みの方は~

こんにちは!

メディカルとトレーニングを繋ぎあなたの可能性を広げるメディカルトレーニングコーチの馬場大輔です。

 

前回に引き続き上半身のコンディショニングについてのお話です。今日は上位交差症候群について説明していきます。

はて?
上位交差症候群って何?

・・・
ですよねー

上位交差症候群とは、頭が前に出て背中が丸まった
いわゆる猫背とよばれる姿勢です。

上位交差症候群は日常生活でパソコンの使用や
デスクワークなどの長時間背中を丸めることが多い方がなりやすい姿勢で、
現代人によく見られますね。

今や現代病とも言えますね!

この姿勢になると
頭は顎を突き出すように前方に移動し、
肩は前に出て、
背中は丸くなり、
胸は丸みがなくなり凹んで見えるようになります。

ここはすっ飛ばして構いません。
上位交差症候群の特徴として
・僧帽筋上部の短縮
・大胸筋、小胸筋の短縮
・胸鎖乳突筋の短縮
・僧帽筋下部、中部の機能不全
・菱形筋の機能不全
などが考えられます。

さて、
猫背になるとどんな症状が現れるでしょうか?

・首痛
・肩痛
・腰痛
専門が整形外科疾患なので、

その他では調べてみると、こんなのもあるようですよ!
脳梗塞、脳出血、逆流性食道炎、自律神経失調症などなど。

猫背の人は、骨が正常な位置にないため、消化器官系の神経を圧迫したり、内臓を圧迫するなど体への負担はとても大きいのです。

それでは、猫背を改善するにはどうしたらいいのか?

「姿勢を正す!」

おそらく、これだけでは厳しいでしょう(笑)

姿勢とは無意識の領域なので、常に意識して行動することは非常に難しいのです。
でもはじめは意識も大事です。
その意識には自分自身の現状に”気づく”ことが必要不可欠。

でも、いわゆるいい姿勢を維持するのって結構窮屈ではないですか?

なにせ、
・頭は顎を突き出すように前方に移動し、
・肩は前に出て、
・背中は丸くなり、
・胸は丸みがなくなり凹んで見えるようになってしまって
それが当たり前になってしまっているのですから、
その姿勢を無理やりただそうとしても、まー厳しいですね^^
ここからは前回のブログの内容と繋がってきます。
この姿勢は専門的な言葉で言うと、
上位胸椎後弯増強(背中の丸まり)と上位胸郭の下制(凹み)を伴う不良姿勢です。

上位胸郭挙上は下位胸郭の拡張制限によって制限され、
上位胸郭の可動制限は胸椎全体の運動を制限します。

したがって猫背改善は上位胸郭と下位胸郭両方の可動性改善と関節の位置関係の適正化によって達成されます。

さらに、上位胸郭の運動は肩甲骨や鎖骨の可動制限によって著しく阻害されるのです。

その改善には、上記すべての要因に対する治療またはトレーニングをすすめ、
これらを確実に解消することが必須となります。

1つでも問題点が未解決であると
効果は一時的・限定的となり良姿勢の維持は困難なままとなってしまいます。

【まとめ】
猫背姿勢=上位交差症候群の改善には、
上位胸郭を挙上させることが重要。
その為には下位胸郭の横径を拡大させることが必要。
それに合わせて肩甲骨や鎖骨の適正な動きを引き出すことで解消していく。

 

この動画は下位胸郭横径を拡大させることができるエクササイズです。お試しあれ^^

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綺麗なデコルテ、腰痛予防、肩が痛い、上を向くのがつらいなど『ソラコン』による胸郭の可動性向上の必要性~北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏でお悩みの方は~

こんにちは!

メディカルとトレーニングを繋ぎあなたの可能性を広げるメディカルトレーニングコーチの馬場大輔です。

 

今日はの本コアコンディショニング協会セミナーである
『胸郭アプローチの基礎知識』
『ソラコン』
を開催しました。

本日ご受講していただいた受講生は2講座とも受けてくださいましたので、
普段私が行っているエッセンスも併せて伝えさせていただきました。

今日はそんな学びの内容を整理してお伝えしていきます。
猫背姿勢を改善させるために必要不可欠な背骨の動き(胸椎と腰椎)について語ります。

 

まずは脊柱の動き、可動域について。

今回のポイントとしては、

胸椎と腰椎の可動域に注目です。

 

 

 

胸椎の動きを引き出すことは非常に大切。
胸椎の動きが悪いことで腰痛や頸部痛を引き起こす可能性は多々あります。

 

 

脊柱管狭窄症で腰椎と頚椎は多いのに胸椎は少ないのです。

これらは結果として起こっていて
胸椎の問題がその上下の腰部や頸部に影響しているのです。

 

 

非対称性の胸郭のアライメントは胸椎伸展可動性低下を引き起こし、結果的に腰椎にストレスを与えてしまいます。

 

 

腰痛に対して痛みのあるところ(腰椎)だけにアプローチをしていては効果は不十分です。

胸郭のアライメント・動きが大切で、

特に胸椎の伸展と回旋の動きに着目します。

 

 

 

 

上の図で見ていただくとわかりますが、

腰椎はあまり回旋できない構造となっています。

胸椎は下位が腰椎と同じように回旋可動域が小さく

屈曲伸展可動域が大きいのが特徴です。

 

 

下記の可動域を参考にしてください。

【胸椎全体の可動域】
屈曲    30~40°
伸展    20~25°
回旋    30°
側屈    25°

胸腰部の回旋
胸腰部回旋:35°
(内訳:胸椎30° 腰椎5°)

胸腰部の側屈
胸腰部側屈:45°
(内訳:胸椎25° 腰椎20°)
側屈での椎間関節運動の大きさは胸椎全域を通して比較的一定している。
 

【胸椎伸展と腰痛の関係として】

立位で後屈をしてゆくと、腰に負担のかかってしまう方がいます。

胸椎での伸展がうまく行えず、

腰椎で伸展をしてしまうためにストレスがかかるからです。

 

腰痛のない方でもほとんどの人は胸椎の伸展可動域が低下しているのが現状です。

伸展動作の際に胸椎の伸展が十分に行えれば、腰椎に過剰なストレスがかかりにくくなります。
胸椎の伸展可動域を改善させるには

まず下位胸郭の拡張の改善が必要になります。

上の図のマルのついた部分、右の下位胸郭ですが、

左に比べて真ん中に変位していると、体幹伸展時には右側屈左回旋をしてしまいます。

脊椎の関節の構造上、脊椎が回旋をしていると伸展しづらくなってしまいます。

 

その為下位胸郭が左右均等に体幹の伸展に伴って拡張することが大事となるのです。

 

下位胸郭が拡張することにより上位胸郭の挙上が促され、
胸椎の伸展を引き出すことができるようになります。

 

 

 

 

まとめ

胸椎の伸展は頚椎にも腰椎にも影響を与えます。

胸椎の伸展可動域は20~25°ですが、その多くの可動性は下位胸椎となります。

とはいえ上位胸椎の伸展可動域が非常に大事となり、

その為には下位胸郭の左右差、伸展時の拡張を促すことで

上位胸郭の挙上がしやすくなり胸椎の伸展可動性を引き出すことができるようになるのです。

 

動ける状態がつくれたら、

動かす感覚を身体に覚えさせることが大事。

上位胸椎の伸展感覚が入力されることで腰に負担のない体の使い方を得ることができるのです。

 

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理想的なランニングに“リアライン・コア”~北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏でお悩みの方は~

【理想的なランニングに“リアライン・コア”

 

リアラインコア

ランニングフォームを正しく身につけるために、

また左右均等なバランスのある姿や使い方を得るためには「リアライン・コア」が有効です。

リアライン・コアを用いて体幹を整えることにより、理想的なフォームが自然に誘導されます。

リアライン・コアの魅力は、

装着して足踏みなどの簡単なエクササイズをするだけで、「体が自然と」理想的なフォームへと変化していくことです。

骨盤や胸郭が整えられ、自然に理想的な姿勢とランニングフォームを学習できす。

 

それはなぜか?

 

従来の姿勢調整ツールと違う点は、
関節の位置関係を整えるだけでなく、整った状態のまま動くことが可能だからです。
これにより歪んが状態で活躍していた筋肉や
歪んだ状態では使いきれていなかった筋肉などに
有効な刺激を入れることができるのです。

 

リアライン・コアのトレーニング後、素直に動く体に驚かれたという声を多くいただいております。
ランニングフォーム改善に有効なリアライン・コアのトレーニング方法をご紹介いたします。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

■ 胸郭ユニットでランニング姿勢を改善!

【使用するユニット】胸郭ユニット
【トレーニング方法】深呼吸・腕振り
【効果】下位胸郭の拡張⇒上位胸郭が挙上⇒胸椎伸展が得られる

この動作は、胸郭のアライメント改善の効果がある動作であり、ランニング時の姿勢が自然と改善することができます。
■ 骨盤ユニットでランニング時の股関節運動の改善!

【使用するユニット】骨盤ユニット
【トレーニング方法】足踏み、スクワット、ランジ、クイックランジ、など股関節分離を意図としたエクササイズ
【効果】骨盤が良好なアライメントで固定⇒骨盤周辺の不必要な筋緊張が低下

立位での簡単なエクササイズを行うだけで、軽く、円滑な股関節が得られ、スムーズな脚の動きを再獲得できます。

 

 

 

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猫背改善に必要な胸を張りやすくする『ツイスター』~北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏でお悩みの方は~

こんにちは!
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

猫背改善に必要な胸を張りやすくなる
『ツイスター』を紹介します。

このエクササイズは簡単だけど非常に効果的なエクササイズです。

それではまずはエクササイズをどうぞ!

 

②ツイスター

このエクササイズは下位胸郭の横径拡大を狙ったエクササイズになります。
(肋骨の下を横に広げるエクササイズです)

 

 

1、仰向けに寝て写真のような姿勢をとってください。

 

2、手首をつかんでいる方に倒し、膝を反対側へ倒します。

 

3、この状態になったら、呼吸をしていきます。

呼吸のポイントは、吸うときはお腹を凹ませて肋骨が横に開くのを感じます。

吐くときは脱力して吐きます。

 

この流れを左右10呼吸ほど行ってください。

 

毎日出かける前にでも行っていくことを新たな感覚が身につきます。
習慣的な猫背姿勢を改善するには、その感覚が当たり前になるようにすることが秘訣となります。
脳に刻み込まれた自分自身の”当たり前”を、
新たに書き換えていきましょう!

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