【猫背改善には子供の動きが効果的】~うつぶせの発育発達の再学習エクササイズ3か月時期~

こんにちは!
アスリートの腰痛改善を医療従事者の視点と運動指導者の視点でマイナスからプラスに導いていく
Core medical training workerの馬場大輔です。

今日はうつぶせの発育発達の再学習エクササイズ3か月時期について解説していきます。

 

再学習から考えていくとうつ伏せでの獲得機能についてお伝えします。

◇うつ伏せ姿勢でのヒトの発育発達における獲得機能は
以下の通りです。

 

●胸椎の伸展
●腰椎の前弯
●股関節の伸展
●下部体幹の安定
●肩甲帯アライメントの最適化
●脊柱伸展筋群の機能向上

 

体幹の背部の筋群の発達により
仰向け時期の屈曲優位の姿勢から伸展機能を獲得していきます。
現代病とも言われる「猫背」姿勢の解消には
この「うつ伏せ」の姿勢でのエクササイズが非常に有効となります。
◇乳幼児の発達の流れ

 

・頭尾の法則(頭から尾っぽへの発達)
・中枢から末梢の法則(真ん中から末端への発達)
・全体性から分離性の法則(頭、胸、骨盤などの全体的な動きからそれぞれを別々に動かしていく発達)

 

があり、
この流れで体は発達していきます。

 

頭側から尾側にかけての発達していき(首→胸→腰→お尻)、
体の中心である脊柱から肩→肘→手→指といった末梢に向けての発達、
そして全体的な動きの構築から分離させての動きの獲得といった発達には流れがあります。
トレーニングにおいても体の土台つくりをしていく際には、この流れに合わせて進めていくことでより効果的なトレーニングとなっていきます。

 

 

ここからはうつ伏せの姿勢での発達についてお伝えしていきます。
【3ヶ月】

うつぶせ頭部挙上

この時期は肘での支持と頭部の挙上ができるようになります。

◇3か月児では前腕による支持が可能であり脊柱の伸展や股関節の伸展の増大する
→ここでは股関節がしっかりと伸展できるようになるため

骨盤前傾位の人はうつぶせのエクササイズにより改善に導いてくことが行いやすい。→事前準備として股関節が伸びやすい状態にしていくことも大切です。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

◇うつ伏せ姿勢による肘での支持の際、
「上腕骨を活動的に外転すること」は
肩甲骨の外転を生み出すために必要な筋群が発達していることを示します。
肩の下に肘を置かず、肩のやや上方かつ外側に位置するためかた周囲筋を活性化することができます。

エクササイズに落とし込むとこうなります。

エクササイズ①基本姿勢

うつ伏せ基本姿勢胸郭

 ≪エクササイズ①基本姿勢の目的≫

上位胸椎の伸展・胸部多裂筋の活性化

 

 ≪エクササイズ①基本姿勢の方法≫

みぞおちの少し上にハーフカットを置き(胸下のハーフ)、
うつ伏せになります。
肘の位置は肩の真下からやや上外方に位置させて首を伸ばすように肩を引き下げ、
頭部からみぞおちあたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、
胸椎をそらせながら持ち上げる

 

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

◇3ヶ月までには乳児はより快く腹臥位を受け入れ、より効率よく頭部の挙上ができるようになる。
前腕でのしっかり支持のためリーチ動作(手を伸ばす動作)はできない
前腕で支持したり腰椎を伸展することによって促される頚部のコントロールや安定性が向上する

エクササイズに落とし込みとこうなります。

 

エクササイズ②パピーエクステンション

うつぶせパピーエクステンション

 ≪エクササイズ②パピーエクステンションの目的≫

上位胸椎の伸展・胸部多裂筋の活性化

 ≪エクササイズ②パピーエクステンションの方法≫

ハーフカットをみぞおちの少し上に押し当て、肩を引き下げつつ胸を見るようにして顎を引き頭部からみぞおちあたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸を前方に向けて胸椎をそらせながら持ち上げる

次回はうつぶせ4か月のついて解説していきます。

今日も最後までありがとうございました^^

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【セミナー開催予定】

5/17(木)/ 6/17(日)
うつぶせの発育発達から紐解くコアエクササイズセミナー

詳細はセミナー名リンクをご覧になってください。

 

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Medical training worker
馬場大輔

ヒトの発育発達から考えるエクササイズは体の土台を作る

【ヒトの発育発達から考えるエクササイズは体の土台を作る】

 

カラダプラス代表である私(馬場)は、
「ヒトの発育発達」をベースにして体の土台つくりとして指導しております。

 

この書籍を主に参考にしています。

乳児の発育発達書籍

 

その「ヒトの発育発達」の体つくりとしてまずはじめにお伝えしていきます。

子供は生後1年前後をかけて立って歩くようになります。

静止姿勢で説明すると仰向け、うつ伏せ、座り、四つ這い位、膝立ち、片膝立ち、つかまり立ち、立つといった流れで進みます。

 

動きでいうと、寝返り、ずり這い、ハイハイ・・・など成長に合わせて姿勢や動きが変わります。

 

この成長には誰からも教わることもなく、周りの大人の見守りにより適切なタイミングで重力に適合しながら、

脊椎動物”ヒト”としての基本である「直立」と基本機能である「直立二足歩行」を獲得していきます。

 

 

誰からも教わることなく・・・

 

 

ここにヒントがあります。

 

 

誰からも教わることなく真っすぐ立つことができるということは、立って歩くまでの過程を再び繰り返していくことで
ヒト本来持つ直立姿勢を取り戻せるということです。

 

 

”不良姿勢症候群”とも言いましょうか
「猫背姿勢」をはじめとする不良姿勢によって、腰痛や首痛、肩こり、ひざ痛など様々な不快な症状が発生しやすくなります。
パソコンに向かって行うデスクワークが主で
頭を前に突き出し胸をすぼめて背中を丸くしたいわつる”猫背”は
現代病といってもいいでしょう。

猫背姿勢の改善にはヒトが基本としている”直立”を取り戻す必要があります。
ならば、

 

ヒトの発育発達の再学習

 

をしていくといいと思いませんか?
生まれて1年前後かけて獲得した直立姿勢を再学習していけば・・・というのが私、馬場が行っている体の土台つくりです。

 

 

次回は猫背改善に必要な要素である”うつ伏せ”についてお伝えしていきます。
より細かい小枠での”うつぶせでのヒトの発育発達”です。

今日も最後までありがとうございました^^

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【お知らせ】

”ヒトの発育発達の再学習”
はコアコンディショニングの根幹です。
弊社では随時セミナーを開催しております。
一般の方でもわかりやすく構成しているのが日本コアコンディショニング協会の特徴。
詳しくは下記のリンク先をご覧になってください。

セミナー開催予定

 

子供との関わり方を知りたい方はこちらがおすすめです。5月に鹿児島から先生をお呼びして開催します。

脳科学とトレーニングIN東京 ~今回は子供との関わり方~

セミナー開催予定(2018年4月~7月)

アドバンスト事前対策セミナー馬場講師

当施設では日本コアコアコンディショニング協会セミナーはじめ様々なセミナーを開催しております。

講師は、谷春代、齋藤廣之、馬場大輔。

以下、当施設でのJCCAセミナーです。

4/15(日) ひめトレ/コアキッズ体操(谷)
4/19(木) ベーシックセブン(馬場)
4/30(月・祝) 発育発達から紐解くコア(谷)
5/10(木) ペルコン/骨盤アプローチの基礎知識(馬場)
5/6(日) ひめトレ/コアキッズ体操(谷)
5/13(日) いろは体操/コアキッズ体操(谷)
5/24(木) ソラコン/胸郭アプローチの基礎知識(馬場)
7/8(日) ひめトレ/いろは体操(谷)
7/15(日) ひめトレアドバンスト(谷)

セミナー詳細はJCCAのホームページをご覧ください。

 

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【その他自主開催セミナー】
5/12,13(土、日)
第9回脳科学とトレーニングセミナーIN東京

日 程 :
5月12日(土)13:30~16:30
①【発達障害は怖くない】~子ども指導は仕掛けが 9 割~
5月13日(日)09:30~14:30
②【子どもの脳科学とアダプテーション】

場 所 :足立区(場所詳細はお申込みいただいた方にご連絡いたします)

定 員 :各20名

講 師 :中鶴真人(JCCAMT/作業療法士/脳科学トレーニングディレクター)

料 金 :
①5/12【発達障害は怖くない】~子ども指導は仕掛けが 9 割~10800円
②5/13【子どもの脳科学とアダプテーション】
15120円

申 込 :以下のURLからお願いします。
https://form1ssl.fc2.com/form/?id=2dfc950747a17e87

 

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5/17(木)/ 6/17(日)
うつぶせの発育発達から紐解くコアエクササイズセミナー

詳細はセミナー名リンクをご覧になってください。

 

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Medical training worker
馬場大輔

《うつぶせの発育発達から紐解くコアエクササイズ》セミナー

《うつぶせの発育発達から紐解くコアエクササイズ》
セミナーを開催します。
うつ伏せセミナー写真
コアコンディショニングの根幹である発育発達エクササイズ。
その中でも特に再学習の時間が必要なのが「うつ伏せ」です。
猫背姿勢の改善には「うつ伏せ」でのエクササイズは切っても切れないですし、
肩こり腰痛予防にも必要不可欠な要素がたくさんあるのが「うつ伏せ」なのです。
ストレッチポール®のハーフカットを活用して「うつ伏せ」を効果的に活かしていく方法をお伝えします。
 
内容:
・胸郭の解剖・動きのパターン
・胸郭・肩甲帯のアライメント
・胸郭の歪みが身体各部に与える影響
・歪みのパターン
・うつぶせ肢位での発育発達
・プローンコンディショニング
日 程:5/17(木)と6/17(日)9:30~12:30 (両日内容は同じ)
定 員:6名
受講料:7560円
対 象:JCCA(日本コアコンディショニング協会)セミナー受講者
場 所:R&Fカラダプラス(東京足立区北千住)
申 込: 以下のURLから「日にち セミナー名」明記の上お願いします。

5月12日・13日 第9回脳科学とトレーニングIN東京開催します

今年も開催決定しました!
”脳科学とトレーニングセミナー”IN東京

脳科学東京

7年連続で9回目となります今回は、新しい子供への関わり方・アプローチ方法の内容となっております。
【発達障害は怖くない】~子ども指導は仕掛けが 9 割~」についてと【子どもの脳科学とアダプテーション】の2本立てで行います。

 

今年は5/12、13に行います。

 

“脳科学とトレーニング“とは脳科学から紐解くアプローチ方法です。
脳科学を知ることで
人の可能性をより引きだすコツをつかむことができ、
そのコツをつかむことでご自身の持つアプローチ方法がより効果的なものとなり、指導が彩られていくこといくこと間違いなしです。

詳細は以下の通りです。

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【第9回脳科学とトレーニングセミナーIN東京】

日 程 :
5月12日(土)13:30~16:30
①【発達障害は怖くない】~子ども指導は仕掛けが 9 割~
5月13日(日)09:30~14:30
②【子どもの脳科学とアダプテーション】

場 所 :足立区(場所詳細はお申込みいただいた方にご連絡いたします)

定 員 :各20名

講 師 :中鶴真人(JCCAMT/作業療法士/脳科学トレーニングディレクター)

料 金 :
①5/12【発達障害は怖くない】~子ども指導は仕掛けが 9 割~10800円
②5/13【子どもの脳科学とアダプテーション】
15120円

申 込 :以下のURLからお願いします。
https://form1ssl.fc2.com/form/?id=2dfc950747a17e87
【発達障害は怖くない】
~子ども指導は仕掛けが 9 割~

日時:5月12日(土)13:30~16:30

お子さんの起こす様々な行動に悩む指導者やお母さん。年々増えてきているといわれる
発達障害はかなり身近な話題となっています。発達障害は脳の先天性の機能障害であると
いわれています。しかし、発達障害と診断された多くのお子さん達が行動を変え改善してい
くことも事実です。短期間でお子さんの行動を変えるには時代と社会が失ってしまったあ
る仕掛けが先生の対処が必要です。鹿児島で脳科学を基に療育施設や保育園、幼稚園で療育
アドバイザーとして活躍し、自らもその場でお子さんの行動を変えていく「子ども指導エキ
スパート」指導を行っている作業療法士の中鶴真人氏を講師に、発達障害への理解と問題行動への対処を学びます。

2017まこちん講義32

 

【子どもの脳科学とアダプテーション】

日時:5月13日(日)09:30~14:30

お子さんへの早期教育の効果が否定され混乱する幼児教育業界。運動指導においても同じ
問題が提起されています。何故、早期の競技指導が問題なのか?どのような指導を行いどう
いった状態へお子さんを導いていけば良いのか?子育て中のママから体育指導、ジュニア
アスリートの指導者、療育指導者など、お子さんの指導に関わる全ての方にお子さんの環境
適応能力の大切さとやる気や自信を作る指導をお伝えします。

2017紐くぐり

セミナー開催予定(2018年2月~)

アドバンスト事前対策セミナー馬場講師

当施設では日本コアコアコンディショニングセミナーはじめ様々なセミナーを開催しております。

講師は、谷春代、齋藤廣之、馬場大輔。

 

以下、当施設でのJCCAセミナーです。

2/08(木) ベーシックセブン(馬場)
2/12(月) ペルコン/骨盤アプローチの基礎知識(馬場)
2/16(金) ベーシックセブン(齋藤)
2/18(日) ひめトレ/コアキッズ体操/ベーシックセブン(谷)
2/22(木) ソラコン/胸郭アプローチの基礎知識(馬場)
2/25(日) 発育発達から紐解くコア/コアキッズ体操(谷)
3/16(金) ベーシックセブン(齋藤)
3/18(日) ひめトレ/いろは体操/コアキッズ体操(谷)
3/20(火) ペルコン/ソラコン(谷)

 

セミナー詳細はJCCAのホームページをご覧ください。

 

 

【その他自主開催セミナー】
2/24(土) 骨盤アプローチの基礎知識とアプローチ勉強会(学生対象)
内容:今回のテーマは「骨盤の歪みのパターン」を学ぶ
講師:馬場、関屋
受講料:学生500円/一般5000円
時間:19:30
会場:R&Fカラダプラス
申込:baba@karada-plus.com
こちらのメールに「2/24参加希望」としていただいてお名前、学校名、専攻を明記の上お申し込みください。

 

 

5/12(土),13(日) 脳科学とトレーニングセミナーIN東京
講師:中鶴真人
詳細は少々お待ちください。

 

 

Medical training worker
馬場大輔

ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑦~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑦~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は⑥⑦となります
 =====================

⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ

走る前にその場でジャンプを繰り返します。
すると誰もがフォアフット着地になります。
次にその場で駆け足をします。
これもまたフォアフット着地になります。
そのまま歩幅を広げていけば自然とフォアフット走法になります。
注意してほしいのは、フォアフットは「つま先」ではないということです。
足の指の付け根辺りです。
フォアフットランのコツ
フォアフットランのコツ2
フォアフット着地になれるには、
裸足で走ってみるの一番です。
裸足では踵着地は痛くて走れないものです。
裸足で走ると自然にピッチ高まります。
ストライドを伸ばそうとして走ると、1本の線の上を走るようになります。
この様になると腰を捻る力を必要としまた腰が捻転して膝に負担がかかります、故障のリスクも高まってしまいます。
走る時は2本の平行なレールの上を走るように意識して、ピッチを稼ぐ方が効率がよいということになります。

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マイナスからゼロへゼロからプラスへ導く
体のスペシャリスト集団

メディカルフィットネスサロン カラダプラス

〒120-0034 東京都足立区千住3丁目60

●1F【千住スポーツケア整骨院】
電話 03-5284-8081
公式ホームページは こちら

●2F【加圧トレーニング】【コア(体幹)トレーニング】専門施設 R&F カラダプラス
電話 03-3870-9305
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≪体験セッション随時受付中≫
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【お問い合わせ】
info@karada-plus.com
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『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑥~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑥~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は④⑤6となります
 =====================

④かかと着地かフォアフット着地か

人がその場でジャンプするときは、必ず足の指の付け根で(フォアフット)で離陸しフォアフットで着地します。

その場でジャンプしてフォアフットの確認
 踵でジャンプしてみると、高く跳べないだけでなく、着地した時に衝撃がフォアフットに比べて大きいことがわかります。
リバーマンたちの研究によると踵着地とフォアフットの床反力(床から受ける反発力)を比較し、フォアフットに比べて踵着地はおよそ3倍の働く力、つまり衝撃が大きいことを報告しています(『ネイチャー』2010年)。
踵着地とフォアフットの違い
フォアフット走法は歩幅を狭めピッチを多くしますので、
着地時にももの前側と裏側の筋肉群を同時に収縮させます。
このような筋の使い方は膝を保護するように働くと考えられます。
またフォアフット着地では、親指の付け根から小指の付け根まで全体で均一に着地しますので、アライメント(骨の並び)が真っすぐに保たれます。したがって膝痛を起こしにくいと考えています。
=====================

⑤ピッチはどれくらいか

その場足踏みをしてください。
15秒で何歩になりましたか?
フォアフットで着地すると、
ピッチは15秒で45歩以上です。
1分間では180歩となります。
1965年おウィンザーマラソンで世界記録を記録した重松森雄さんは、
ピッチ走法のランナーで、そのピッチは15秒で50歩を超えていたそうです。
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はじめはピッチ走法がなかなか習得できずやりがいがありました。
このコツについては次回お伝えします。

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『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は③となります

=====================

③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法

主観的強度が10~12になるように走り、それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
主観的運動強度とはこちらになります。
ボルグの主観的運動強度
スロージョギングの2つのポイントがありました。
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根辺り)で着地すること
 でしたね。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といって主観的運動強度が12くらいになるペースとなります。
にこにこペースを意識して、
主観的強度が10~12になるように走り、
それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
そのときの心拍数が138-年齢÷2に近いならば、その心拍数があなたの「にこにこペース」です。それよりも低い数字ならば少しスピードを上げて再測定します。
つらい場合や余裕がある場合は以下を参考にしてください。
心拍数からにこにこペースの目安
 私の場合はこの計算上では脈拍116となります。
余裕がありすぎるので脈拍126にして走りましたが、逆にスピードが遅すぎて(1km6:12:00
ペース)辛い走りとなりました(慣れていないからですね)。
ここでの数字は
私の感じているところでは走り慣れている方には該当しないのではないかと思います。
本にもこうあります。
「トレーニング適応(走り慣れている方)が起こるとにこにこペースで走っても「148-年齢÷2」を超えることがある」
でも紹介しましたが、「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」での主観的強度が12くらいを参考にしてその時の心拍数を私は目安としています。

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草加、越谷、春日部、三郷、流山、守谷、つくば、松戸、柏、我孫子など

北千住を経由されている方には便利な21時まで受け付けをしております。

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol④~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol④~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は②となります

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②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度

 

乳酸が溜まれば溜まるほどグリコーゲンを消耗します。
体内では糖がグリコーゲンの形で貯蔵されているのですが、
グリコーゲンはいわば体を動かすためのガソリンの役割を果たすものです。
走る速度を上げていくと
ある一定の速度になると急激に乳酸量が増えてきます(個人によって急激に上がる値は変わります)。
この乳酸が蓄積が開始されてくるときのスピードを「乳酸域値(LT)」と言います。
乳酸域値
乳酸域値未満のランニングを「るんるんペース」、
乳酸域値付近を「にこにこペース」、
それ以上を「がんばりペース」と呼びます。
「にこにこペース」は乳酸が蓄積しませんのでガソリンに相当するグリコーゲンを節約してランニングをすることができるようになるわけです。
また脂肪をエネルギーとして使える負荷となります。「がんばりペース」だと脂肪をエネルギーとして使える量が減り糖を主のエネルギーとして活用するようになります。
実はマラソンの疲労の原因は”ガス欠”、
つまりグリコーゲンの消耗です。
脳はグリコーゲンをエネルギーとしているため、
それが不足すると「疲れた」と感じるのではと考えられています。
そのため「にこにこペース」のランニングでは長距離を走ることができ
マラソンを完走することすら難しくありません。
参考「ランニングをする前に読む本 田中宏暁著 講談社」

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