コア(体幹)トレーニングを効果的に行うための原則とは

こんにちは。
メディカルトレーニングコーチの馬場大輔です。

今日は良く聞かれるコア(体幹)トレーニングを効果的に行うための原則についてお話ししていきます。
20140430大六野くん
体幹の歪みの解消には3つの要素が必要となります。
歪みを整えること
・整った状態を維持する筋力
・歪んでしまう習慣の改善

今回はトレーニングとしてのコアについてですので、まずは整った状態からについて説明をしていきます。

 

整った骨盤の対称性の持続性を高めるトレーニングとして、
腹横筋下部の持続収縮の獲得が必須となります。

※腹横筋とは、
腰のコルセット筋と言われている腹巻状に胴体を覆っている筋肉です。
下部とはおへその下の部分を指します。

骨盤の安定性に関与する筋として、
多裂筋
大殿筋
梨状筋
骨盤底筋群
腹横筋下部
が挙げられます。

この中で歩行など股関節の非対称的な運動において持続的に骨盤の安定化に特化して活動できるのは腹横筋下部のみです。

言い換えると股関節運動に連動する筋は歩行周期の中で持続的に骨盤を安定させる筋力を持ち合わせていません。

腹横筋下部の持続的収縮を得るには
呼吸筋としての腹横筋上部
姿勢筋としての腹横筋下部との
役割分担を獲得することが必要です。

これを習得することにより、
スポーツ動作において安定した下部体幹としなやかな上部体幹を獲得することができます。

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【コアトレーニングのベースの作り方】

 

腹横筋下部の収縮を得る方法として、
口すぼめ呼気があります。
これは腹横筋下部を持続的に収縮させることができます。

 

◇具体的な方法
まず、風船を膨らますように頬を含まらせながら強く細く息を吐きます。
持続的に1m先にあるろうそくの火を揺らすような感じと言ったらイメージしやすいでしょうか。
この息を吐くの終了まじかに腹横筋下部の単独収縮が強く意識することができるようになります。

 

次のステップとして息を吐き切ることによって収縮した腹横筋下部を緩めずに息を吸う横隔膜呼吸へと進みます。

 

これは腹横筋下部の持続的緊張と腹横筋上部による呼吸運動とを同時に行う必要があり、
始めのうちは苦しく感じる方もいます。
少し練習が必要になります。

 

ただこれがコアを安定化させるためには必要不可欠な要素となります。

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この方法はコアトレーニングのベースとなり、どの姿勢でも行うことが可能です。
逆に言うと様々な姿勢で行うとよりいいでしょう。

コアトレーニングの基本として、
整えてから、
その整った状態で安定させ、
そして体幹を通じて腕脚の協調性を高めて動ける体つくりをしてくことが流れとなります。

今回紹介したのは”安定させる”こと、コア(体幹)トレーニングを効果的に行うための原則でした。

 

 

朝の自転車ランは、はじめの10kmは
16分台で入りましたが
追い風の前半から向かい風の後半に代わり、急激に失速してしまいました。
㌔2分10秒程度で終了しました。
結局66分で終了しました。

でもたまのランニング以外の刺激は新鮮ですね!
また報告します^^