月別アーカイブ: 2017年10月

ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑦～』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑦～』

こんにちは！
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本　田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は⑥⑦となります
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⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ

走る前にその場でジャンプを繰り返します。
すると誰もがフォアフット着地になります。
次にその場で駆け足をします。
これもまたフォアフット着地になります。
そのまま歩幅を広げていけば自然とフォアフット走法になります。
注意してほしいのは、フォアフットは「つま先」ではないということです。
足の指の付け根辺りです。
フォアフットランのコツ
フォアフットランのコツ2
フォアフット着地になれるには、
裸足で走ってみるの一番です。
裸足では踵着地は痛くて走れないものです。
裸足で走ると自然にピッチ高まります。
ストライドを伸ばそうとして走ると、1本の線の上を走るようになります。
この様になると腰を捻る力を必要としまた腰が捻転して膝に負担がかかります、故障のリスクも高まってしまいます。
走る時は2本の平行なレールの上を走るように意識して、ピッチを稼ぐ方が効率がよいということになります。

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〒120-0034　東京都足立区千住3丁目60

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑥～』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑥～』

こんにちは！
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本　田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は④⑤6となります
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④かかと着地かフォアフット着地か

人がその場でジャンプするときは、必ず足の指の付け根で（フォアフット）で離陸しフォアフットで着地します。

その場でジャンプしてフォアフットの確認
 踵でジャンプしてみると、高く跳べないだけでなく、着地した時に衝撃がフォアフットに比べて大きいことがわかります。
リバーマンたちの研究によると踵着地とフォアフットの床反力（床から受ける反発力）を比較し、フォアフットに比べて踵着地はおよそ3倍の働く力、つまり衝撃が大きいことを報告しています（『ネイチャー』2010年）。
踵着地とフォアフットの違い
フォアフット走法は歩幅を狭めピッチを多くしますので、
着地時にももの前側と裏側の筋肉群を同時に収縮させます。
このような筋の使い方は膝を保護するように働くと考えられます。
またフォアフット着地では、親指の付け根から小指の付け根まで全体で均一に着地しますので、アライメント（骨の並び）が真っすぐに保たれます。したがって膝痛を起こしにくいと考えています。
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⑤ピッチはどれくらいか

その場足踏みをしてください。
15秒で何歩になりましたか？
フォアフットで着地すると、
ピッチは15秒で45歩以上です。
1分間では180歩となります。
1965年おウィンザーマラソンで世界記録を記録した重松森雄さんは、
ピッチ走法のランナーで、そのピッチは15秒で50歩を超えていたそうです。
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はじめはピッチ走法がなかなか習得できずやりがいがありました。
このコツについては次回お伝えします。

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤～』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤～』

こんにちは！
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本　田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は③となります

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③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法

主観的強度が10～12になるように走り、それを3～4分続けた後に心拍数を確認します。
主観的運動強度とはこちらになります。
ボルグの主観的運動強度
スロージョギングの2つのポイントがありました。
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット（足の指の付け根辺り）で着地すること
 でしたね。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といって主観的運動強度が12くらいになるペースとなります。
にこにこペースを意識して、
主観的強度が10～12になるように走り、
それを3～4分続けた後に心拍数を確認します。
そのときの心拍数が138－年齢÷2に近いならば、その心拍数があなたの「にこにこペース」です。それよりも低い数字ならば少しスピードを上げて再測定します。
つらい場合や余裕がある場合は以下を参考にしてください。
心拍数からにこにこペースの目安
 私の場合はこの計算上では脈拍116となります。
余裕がありすぎるので脈拍126にして走りましたが、逆にスピードが遅すぎて（1ｋｍ6:12:00
ペース）辛い走りとなりました（慣れていないからですね）。
ここでの数字は
私の感じているところでは走り慣れている方には該当しないのではないかと思います。
本にもこうあります。
「トレーニング適応（走り慣れている方）が起こるとにこにこペースで走っても「148-年齢÷2」を超えることがある」
①でも紹介しましたが、「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」での主観的強度が12くらいを参考にしてその時の心拍数を私は目安としています。

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北千住の方だけではなく
草加、越谷、春日部、三郷、流山、守谷、つくば、松戸、柏、我孫子など

北千住を経由されている方には便利な21時まで受け付けをしております。

『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol④～』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol④～』

こんにちは！
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本　田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は②となります

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②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度

 

乳酸が溜まれば溜まるほどグリコーゲンを消耗します。
体内では糖がグリコーゲンの形で貯蔵されているのですが、
グリコーゲンはいわば体を動かすためのガソリンの役割を果たすものです。
走る速度を上げていくと
ある一定の速度になると急激に乳酸量が増えてきます（個人によって急激に上がる値は変わります）。
この乳酸が蓄積が開始されてくるときのスピードを「乳酸域値（LT）」と言います。
乳酸域値
乳酸域値未満のランニングを「るんるんペース」、
乳酸域値付近を「にこにこペース」、
それ以上を「がんばりペース」と呼びます。
「にこにこペース」は乳酸が蓄積しませんのでガソリンに相当するグリコーゲンを節約してランニングをすることができるようになるわけです。
また脂肪をエネルギーとして使える負荷となります。「がんばりペース」だと脂肪をエネルギーとして使える量が減り糖を主のエネルギーとして活用するようになります。
実はマラソンの疲労の原因は”ガス欠”、
つまりグリコーゲンの消耗です。
脳はグリコーゲンをエネルギーとしているため、
それが不足すると「疲れた」と感じるのではと考えられています。
そのため「にこにこペース」のランニングでは長距離を走ることができ
マラソンを完走することすら難しくありません。
参考「ランニングをする前に読む本　田中宏暁著　講談社」

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北千住の方だけではなく
草加、越谷、春日部、三郷、流山、守谷、つくば、松戸、柏、我孫子など

北千住を経由されている方には便利な21時まで受け付けをしております。

平日夜、土曜日での入会（体験受付）について

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「R＆F カラダプラス」のホームページをご覧くださり、誠にありがとうございます。

大変有り難いことに、現在多くのお問い合わせおよびお申込みを頂戴しております。現在通ってくださっているお客様のご予約枠を確保させて頂くため、平日夜（18時～22時）と土曜日（10時～19時）の新規のお客様は、入会をお待ち頂いております。まずは体験してから考えたいという方には、空いているお時間の関係もあり少々お待ちいただくこともありますが可能ですので、入会待ちとなってしまうことを予めご了承の上お申込みいただければです。

なお、平日13時～17時のご予約は可能となっており、定期的なトレーニングのご案内を2017年10月現在可能な状況です」。

すぐにご希望にお応えすることが出来ずに大変申し訳ございませんが、ご理解のほど宜しくお願いいたします。

『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol③～』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

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『ランニングとダイエット～最短で結果を出す科学的トレーニングVol③～』

こんにちは！
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

間が空いてしまいましたが、

「ランニングする前に読む本　田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
①スロージョギングとは
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきます。
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①スロージョギングとは

 

 スロージョギングとは、読んで字のごとく”ゆっくり走ること”です。

第1回目は、「同じスピードならウォーキングよりもジョギングの方が消費エネルギーは多い」という話でした。

第2回目は、はウォーキングとジョギングの筋肉の使われ方の違いについて解説していききました。

≪スロージョギングの2つのポイント≫
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット（足の指の付け根辺り）で着地すること
この2点を意識すれば誰でもすぐに始められます。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といい、それぞれが持つ能力でにこにこペースで走ることをスロージョギングと定義します。
下の表は『ボルグの主観的運動強度』に該当するランニングのペースを示したものです。
にこにこペースの目安
測定方法としては、
歩幅を極力狭くして3～4分走ります。
その時の主観的運動強度が10未満であれば少しずつペ速度をあげ、その速度を3～4分持続して主観的運動強度が10～12の範囲になるランニング速度を見つけていきます。
13以上になる一歩手前があなたの『にこにこペース』です。ジムに通っている方はトレッドミル（ランニングマシーン）で少しずつペースを上げながら行ってみるといいでしょう。
 あくまでもそれぞれ個人にとっての「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」です。
自分自身の感覚ですので
歩くような速度の方もいれば、速く走る速度の方もいます。
これから走ろうという方や
走り始めた方は歩くペースから始められるといいでしょう。
参考「ランニングをする前に読む本　田中宏暁著　講談社」

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