こんにちは！
アスリートの腰痛改善を医療従事者の視点と運動指導者の視点でマイナスからプラスに導いていく
Core medical training workerの馬場大輔です。

今日はうつぶせの発育発達の再学習エクササイズ3か月時期について解説していきます。

再学習から考えていくとうつ伏せでの獲得機能についてお伝えします。

◇うつ伏せ姿勢でのヒトの発育発達における獲得機能は
以下の通りです。

●胸椎の伸展
●腰椎の前弯
●股関節の伸展
●下部体幹の安定
●肩甲帯アライメントの最適化
●脊柱伸展筋群の機能向上

体幹の背部の筋群の発達により
仰向け時期の屈曲優位の姿勢から伸展機能を獲得していきます。
現代病とも言われる「猫背」姿勢の解消には
この「うつ伏せ」の姿勢でのエクササイズが非常に有効となります。
◇乳幼児の発達の流れ

・頭尾の法則（頭から尾っぽへの発達）
・中枢から末梢の法則（真ん中から末端への発達）
・全体性から分離性の法則（頭、胸、骨盤などの全体的な動きからそれぞれを別々に動かしていく発達）

があり、
この流れで体は発達していきます。

頭側から尾側にかけての発達していき（首→胸→腰→お尻）、
体の中心である脊柱から肩→肘→手→指といった末梢に向けての発達、
そして全体的な動きの構築から分離させての動きの獲得といった発達には流れがあります。
トレーニングにおいても体の土台つくりをしていく際には、この流れに合わせて進めていくことでより効果的なトレーニングとなっていきます。

ここからはうつ伏せの姿勢での発達についてお伝えしていきます。
【3ヶ月】

この時期は肘での支持と頭部の挙上ができるようになります。

◇3か月児では前腕による支持が可能であり脊柱の伸展や股関節の伸展の増大する
→ここでは股関節がしっかりと伸展できるようになるため

骨盤前傾位の人はうつぶせのエクササイズにより改善に導いてくことが行いやすい。→事前準備として股関節が伸びやすい状態にしていくことも大切です。

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◇うつ伏せ姿勢による肘での支持の際、
「上腕骨を活動的に外転すること」は
肩甲骨の外転を生み出すために必要な筋群が発達していることを示します。
肩の下に肘を置かず、肩のやや上方かつ外側に位置するためかた周囲筋を活性化することができます。

エクササイズに落とし込むとこうなります。

↓

エクササイズ①基本姿勢

　≪エクササイズ①基本姿勢の目的≫

上位胸椎の伸展・胸部多裂筋の活性化

　≪エクササイズ①基本姿勢の方法≫

みぞおちの少し上にハーフカットを置き（胸下のハーフ）、
うつ伏せになります。
肘の位置は肩の真下からやや上外方に位置させて首を伸ばすように肩を引き下げ、
頭部からみぞおちあたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、
胸椎をそらせながら持ち上げる

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◇3ヶ月までには乳児はより快く腹臥位を受け入れ、より効率よく頭部の挙上ができるようになる。
前腕でのしっかり支持のためリーチ動作（手を伸ばす動作）はできない
前腕で支持したり腰椎を伸展することによって促される頚部のコントロールや安定性が向上する

エクササイズに落とし込みとこうなります。

↓

エクササイズ②パピーエクステンション

　≪エクササイズ②パピーエクステンションの目的≫

上位胸椎の伸展・胸部多裂筋の活性化

　≪エクササイズ②パピーエクステンションの方法≫

ハーフカットをみぞおちの少し上に押し当て、肩を引き下げつつ胸を見るようにして顎を引き頭部からみぞおちあたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸を前方に向けて胸椎をそらせながら持ち上げる

次回はうつぶせ4か月のついて解説していきます。

今日も最後までありがとうございました^^

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Medical training worker
馬場大輔

【ヒトの発育発達から考えるエクササイズは体の土台を作る】

カラダプラス代表である私（馬場）は、
「ヒトの発育発達」をベースにして体の土台つくりとして指導しております。

この書籍を主に参考にしています。

その「ヒトの発育発達」の体つくりとしてまずはじめにお伝えしていきます。

子供は生後1年前後をかけて立って歩くようになります。

静止姿勢で説明すると仰向け、うつ伏せ、座り、四つ這い位、膝立ち、片膝立ち、つかまり立ち、立つといった流れで進みます。

動きでいうと、寝返り、ずり這い、ハイハイ・・・など成長に合わせて姿勢や動きが変わります。

この成長には誰からも教わることもなく、周りの大人の見守りにより適切なタイミングで重力に適合しながら、

脊椎動物”ヒト”としての基本である「直立」と基本機能である「直立二足歩行」を獲得していきます。

誰からも教わることなく・・・

ここにヒントがあります。

誰からも教わることなく真っすぐ立つことができるということは、立って歩くまでの過程を再び繰り返していくことで
ヒト本来持つ直立姿勢を取り戻せるということです。

”不良姿勢症候群”とも言いましょうか
「猫背姿勢」をはじめとする不良姿勢によって、腰痛や首痛、肩こり、ひざ痛など様々な不快な症状が発生しやすくなります。
パソコンに向かって行うデスクワークが主で
頭を前に突き出し胸をすぼめて背中を丸くしたいわつる”猫背”は
現代病といってもいいでしょう。

猫背姿勢の改善にはヒトが基本としている”直立”を取り戻す必要があります。
ならば、

ヒトの発育発達の再学習

をしていくといいと思いませんか？
生まれて1年前後かけて獲得した直立姿勢を再学習していけば・・・というのが私、馬場が行っている体の土台つくりです。

次回は猫背改善に必要な要素である”うつ伏せ”についてお伝えしていきます。
より細かい小枠での”うつぶせでのヒトの発育発達”です。

今日も最後までありがとうございました^^

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