『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol③~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol③~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

間が空いてしまいましたが、

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
①スロージョギングとは
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきます。
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①スロージョギングとは

 

 スロージョギングとは、読んで字のごとく”ゆっくり走ること”です。

第1回目は、「同じスピードならウォーキングよりもジョギングの方が消費エネルギーは多い」という話でした。

第2回目は、はウォーキングとジョギングの筋肉の使われ方の違いについて解説していききました。

≪スロージョギングの2つのポイント≫
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根辺り)で着地すること
この2点を意識すれば誰でもすぐに始められます。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といい、それぞれが持つ能力でにこにこペースで走ることをスロージョギングと定義します。
下の表は『ボルグの主観的運動強度』に該当するランニングのペースを示したものです。
にこにこペースの目安
測定方法としては、
歩幅を極力狭くして3~4分走ります。
その時の主観的運動強度が10未満であれば少しずつペ速度をあげ、その速度を3~4分持続して主観的運動強度が10~12の範囲になるランニング速度を見つけていきます。
13以上になる一歩手前があなたの『にこにこペース』です。ジムに通っている方はトレッドミル(ランニングマシーン)で少しずつペースを上げながら行ってみるといいでしょう。
 あくまでもそれぞれ個人にとっての「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」です。
自分自身の感覚ですので
歩くような速度の方もいれば、速く走る速度の方もいます。
これから走ろうという方や
走り始めた方は歩くペースから始められるといいでしょう。
参考「ランニングをする前に読む本 田中宏暁著 講談社」

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