『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤~』 北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏で姿勢と動きをより良くしたい方は

『ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニングVol⑤~』

こんにちは!
医療従事者でありトレーナーであるメディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から
走るための実践編についてまとめました。
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない
 ①から順番に解説していきますので今日は③となります

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③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法

主観的強度が10~12になるように走り、それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
主観的運動強度とはこちらになります。
ボルグの主観的運動強度
スロージョギングの2つのポイントがありました。
・「にこにこペース」でゆっくり走ること
・歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根辺り)で着地すること
 でしたね。
自分にあったペースの見つけ方として、
 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といって主観的運動強度が12くらいになるペースとなります。
にこにこペースを意識して、
主観的強度が10~12になるように走り、
それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
そのときの心拍数が138-年齢÷2に近いならば、その心拍数があなたの「にこにこペース」です。それよりも低い数字ならば少しスピードを上げて再測定します。
つらい場合や余裕がある場合は以下を参考にしてください。
心拍数からにこにこペースの目安
 私の場合はこの計算上では脈拍116となります。
余裕がありすぎるので脈拍126にして走りましたが、逆にスピードが遅すぎて(1km6:12:00
ペース)辛い走りとなりました(慣れていないからですね)。
ここでの数字は
私の感じているところでは走り慣れている方には該当しないのではないかと思います。
本にもこうあります。
「トレーニング適応(走り慣れている方)が起こるとにこにこペースで走っても「148-年齢÷2」を超えることがある」
でも紹介しましたが、「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」での主観的強度が12くらいを参考にしてその時の心拍数を私は目安としています。

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