姿勢作りのカナメ 胸郭を考える

こんにちは。
メディカルトレーニングコーチの馬場大輔です。

 

コアコンディショニングジャーナルの12月号が送られてきました。

今回の特集は

『胸郭』。

ちょうど『胸椎』についてお伝えしようと思っていたので

『胸郭』という枠でお話ししていきますね。

 

 

「胸郭」を整えることは、

メジャーどころで言えば

肩や首、腰などへの負担を軽減してくれます。

 

 

ストレッチポールを使うと、
様々な身体の動きが変わってきますね。

 

 

 

私がコアコンディショニングを行っていく際には

『胸郭』へのアプローチに時間をかけて行っていきます。

コアコンディショニングで組み立てていく際には、

「ヒトの発育発達の再学習をしていく」といった考えがあるからです。

うつ伏せ位がポイントです。

 

 

私たちにとって、

直立で立つ

直立で歩く

ことって非常に大事。

 

 

それは

脊椎動物 『ヒト』 としての基本だからです。

『ヒト』としての基本的な機能が伴ってきていないのが現代。

デスクワークが主体の生活になってから人の姿勢は変わってきましたね。

いわゆる猫背!

日常生活でパソコンの使用や
デスクワークなどの長時間背中を丸めることが多い方がなりやすい姿勢で、

現代人によく見られますね。

今や現代病とも言えます。

 

 

 

この姿勢になると

・頭は顎を突き出すように前方に移動し、

・肩は前に出て、

・背中は丸くなり、

・胸は丸みがなくなり凹んで見えるようになります。

 

こうみていくと

いわゆる猫背姿勢は

上半身にフォーカスしている姿勢です。

 

もちろん全身に姿勢の影響は波及しているので、上半身だけではないのですが

(以前こんな記事も書いたのでご覧になってください! 【姿勢改善のポイント④】~スウェイバック姿勢について~)、

猫背という姿勢の印象は上半身につきるのです。

 

 

 

話がそれてしまいましたが、

コアコンディショニングを行っていく上で、なぜ胸郭に時間をかけているのかというと、

ヒトが生まれてから立って歩くまでの過程を上げていくと、

仰向け位
うつ伏せ位
横向き位
四つ這い位
座位
膝立ち位
立位

※上記の姿勢は前後します。四つ這い位よりも座位が先な子供もいます。

こんな感じとなります。

 

 

コアコンディショニングとはヒトの発育発達過程の再学習をしていくことなので、

生れ落ちたところ、仰向けから再学習していくのです。

多くの方は、うつ伏せで一つの壁にぶち当たります。

 

 

先ほどの猫背の話でも分かるように

姿勢の影響で胸郭の形が変わり、動きに制限が現れてます。

特に胸郭改善の入口である胸椎の伸展、胸郭の挙上制限の影響は大きく、

その制限解消にはうつ伏せ位でのエクササイズが非常に有効だからです。

 

 

 

でも有効ですが、

この動きを引き出すことがなかなか手ごわい。

何せそんなに大きな可動性を持っているということではないからです。

でも地味なエクササイズですが効果は大きく、様々なところに影響します。

 

おいおいエクササイズについてはお話ししていきますね。

 

 

 

さて、そんな重要な『胸郭』ですが、

まずははじめに解剖から説明をしていきます。
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胸郭とは

胸部の外郭をつくる

12の胸椎と

12対24本の肋骨

そして胸骨からなるかご状の骨格です。

心臓・肺などの臓器を支え保護する役割があります。

 

 

胸椎は後彎し

回旋・側屈・屈曲に比較して伸展可動域が小さいのが特徴です。

 

 

胸郭の運動は体幹前面では肋椎関節、後面では肋横突関節と胸肋関節で起こります。

それぞれの関節運動は胸椎の動きに連動し、胸郭全体のカップリングモーションとして起こる。すなわち、体幹前屈時に胸郭は下制し、体幹伸展時に胸郭は挙上する。この動きは上下に胸椎に関節面を持つ第2から第10肋骨において顕著である。

胸郭のアライメントの形成と進行において、利き手・非利き手の存在が影響し、胸郭の歪みをを引き起こします。

 
【ポイント】としては
胸郭には様々な関節がありますが、
胸椎の動きに連動して動いているということです。
言い換えれば胸椎の動きがが悪くなるとその他の関節の動きにも影響してくるということです。

 

 

次回は
猫背と言ったら上位交差症候群。
について解説していきます。

【セミナー予定】
12月11日(日) リアライメントスリー
12月23日(金) ペルコン / 骨盤アプローチの基礎知識
1月15日(日) リセットスリー
2月12日(日) アドバンストパッケージ勉強会(自主開催)

再受講の方にぜひ聞いてほしい。
学びが深まること間違いなしですよ^^

 

 

 

『アドバンストパッケージ勉強会の詳細』

日 程:2月12日(日) 10時~17時
受講料:10800円
定 員:8名(4名に満たない場合は中止となります)
内 容:
・各エクササイズでより効果を引き出すコツ
・クライアントの心をつかむ「クライアントありき」のテクニック
・リアライメントスリーとリセットスリーを通しで行う
各パートを効果的に行うためのコツや「クライアントありき」とはどのようなテクニックなのか?(あえてテクニックとしてもお伝えします)など、
最終的にはクライアントの心つかみ、リアライメントからリセットまでを通しでしっかりと行えるようお伝えしていきます。
対象:
・リアライメント&リセットスリーセミナーを受講し、
アドバンスト認定試験を受けようとしている方
・合格したけどうまく活用できていない方
・再確認したい方
アドバンストセミナー受講者が対象となる勉強会です。
申 込:お名前、住所、電話番号、職業を明記の上、
info@karada-plus.com まで返信ください。

JCCAセミナー&アドバンストパッケージ勉強会開催

こんにちは!
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

今回ばばは久しぶりにJCCAセミナーを開催します。

今回はこの3つをお届けします!
①再受講の方におすすめ~アドバンストトレーナーセミナー開催~
②CCJ掲載!骨盤特集~ペルコン&骨盤アプローチの基礎知識~
③しっかり活用できてますか?~アドバンストパッケージ勉強会~

 
私は昨年よりJCCA(日本コアコンディショニング協会)の
アドバンストトレーナー認定試験対策セミナーの講師と試験の統括試験官をしております。

東日本を担当しておりまして、東京をはじめ札幌、仙台、名古屋と7開催行ってきました。
各開催するところには、サポーターとして講師の先生方がいらっしゃいます。
その都度このパッケージについて討論を重ねてきました。

いかにしてこのパッケージを効果的に行うには?
についてです。

そのような話を講師のみんなと話していたら、
またセミナーを開催してそれをお伝えしたいなと思ったのです。

合わせてCCJ10月号の骨盤特集に、
骨盤について語らせていただきました。
何件か問い合わせをいただいたので、せっかくだから骨盤についてもお伝えできればと思います。

治療者であり指導者でもあるので、いろんな視点から切り込みますよ^^

【セミナー予定】
12月11日(日) リアライメントスリー
12月23日(金) ペルコン / 骨盤アプローチの基礎知識
1月15日(日) リセットスリー
2月12日(日) アドバンストパッケージ勉強会(自主開催)

再受講の方にぜひ聞いてほしい。
学びが深まること間違いなしですよ^^

『アドバンストパッケージ勉強会の詳細』

日 程:2月12日(日) 10時~17時
受講料:10800円
定 員:8名(4名に満たない場合は中止となります)
内 容:
・各エクササイズでより効果を引き出すコツ
・クライアントの心をつかむ「クライアントありき」のテクニック
・リアライメントスリーとリセットスリーを通しで行う
各パートを効果的に行うためのコツや「クライアントありき」とはどのようなテクニックなのか?(あえてテクニックとしてもお伝えします)など、
最終的にはクライアントの心つかみ、リアライメントからリセットまでを通しでしっかりと行えるようお伝えしていきます。
対象:
・リアライメント&リセットスリーセミナーを受講し、
アドバンスト認定試験を受けようとしている方
・合格したけどうまく活用できていない方
・再確認したい方
アドバンストセミナー受講者が対象となる勉強会です。
申 込:このメールに、お名前、住所、電話番号、職業を明記の上返信ください。

改めてアドバンストパッケージ勉強会については、動画などで内容を紹介してきますので楽しみにしててください。

以上です。

最後までありがとうございました^^

戸隠トレイルランレースに出場してきました。

こんにちは。
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

先日の日曜日には長野県の戸隠で行われた【戸隠トレイルランレース】に会員様と参加してきました。
天気にも恵まれもう絶景!絶景!絶景!でめちゃくちゃ辛かったけど楽しい時間を過ごすことが出来ました。

まずは写真をご覧になって下さい^^

50㎞スタート地点。
今年から昨年より5㎞距離が延び、50㎞のスタート地点が戸隠神社の中社前となりました。
ここからのスタートはまた「戸隠に来た」というのがあっていい感じでした^^
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天気にも恵まれました。
話によるとここ9日間くら太陽が出ていないということでした。
前の週に行われた信越五岳の大会も悪天候のためいろいろと変更があったようでしたので、
この日に限ってこの天気の良さは、最高でした!
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コア女子3人と患者様として来てくださっているSさん
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スタートして以前のスタート地点まで登りました。
そこで28㎞に参加する方々とパシャリ☆
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実は馬場この時、前から7番目を走っていました。
いいところを見せようと頑張った?(笑)

いやいや、スタート地点の目の前が中社の階段があります。
そこの幅が狭かったので
これはスタートしたらすぐにそこを通過しないとスムーズに走れないなと判断したからなのです。
そしたら7番目(笑)

山を登り切るとそこは絶景!
走りながらすれ違う方や走っている方々と
「スゴイですね!」
「天気よくなって良かったですね!」
って話しながら走っていました。
つい声を出したくなる景色に感動でした^^
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瑪瑙山、飯縄山の高低差600mの山を2つ超えて、第一エイド。
私はロングだったのでそこまでの距離は24㎞。半分くらいまで来ました。
しかしここまでで結構疲れてしまいました><

毎年思うのですが、この2山を越えても余力を残したいとは思って走っているのですが
今年も持っている力の8割方使い切ってしまっていました。
こりゃ練習不足ですね( ノД`)シクシク…

でもここからはしばらく下りなので、気を取り直してGO!

・・・

しばらくしたらまたしばらくの登り。
その初めにこの制裁です!
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宝光社の280段余りの階段。

私は参加される方を脅してました。「ここは大変だよ」と。

しかし参加された方々は、
「余力を残してたから楽だった」
「問題なかった」
というのです。

ここで分かりました。
馬場がただスタミナ不足なだけだということを(笑)

そしてしばらく緩やかにのどっている走りやすいトレイルを抜けると、
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鏡池!!
天気も良く最高に”鏡”をしていましたよ!
眼前の山の迫力に圧倒されました。

 

 

ここで28㎞の選手とはコースが違い、50㎞の私はさらにもう一山を登りました。
途中までは何とか走れていたのですが、予想を超えてのぼりが続いてしまったため完全にガス欠になってしまいました。

歩くのもつらい
止まると脚がつる
だからつりながらも走らなければならない

ゴールしなければ休むことが出来ないので1歩1歩脚を進めていきました。

 

 

最後は下りを一気に駆け抜けてゴール!
今年も家族でゴールすることが出来ました^^
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やりきりました!
いやー
疲れました!!!
ん?ゴールに時間がかかると思っていたSさんがいる。
なにやら
なんと2山を下りた第一エイドで制限時間に引っかかってしまったようでした。
残念><
でも、お疲れ様でした!
続いて28㎞に出場したFさんがゴール!
脚をツリながらのゴールでカッコイイゴールシーンが取れずでしたが、目標としていた6時間を切ってゴールすることが出来ました。お見事でした^^
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そこから15分ほど遅れてKさんもゴールしました。
28㎞の最後は3㎞あまり登りなので
走ってゴールすることは非常にきつく歩いていいる方が多いのですが、
走って登ってきたときにはびっくりしました。
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お疲れ様でした!!
完走した3人でパシャリ☆
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ラン仲間の2人ともパシャリ☆
ここでトレイルランにデビューされたSさん。
今年デビューしたMさん。
Mさんはなんと女子総合2位で走りました。
スゴイ!!
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参加された選手の皆さま、お疲れ様でした!
そして素敵な一日をサポートつくってくれた、大会運営の皆さまありがとうございました。
また来年も走りたいと思える素敵な大会となりました^^

トレイルランニングをすることで得られる能力(アダプテーショントレーニング)

こうした子供遊びがトレイルランニングで活かされる
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こんにちは。
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

先日、多摩川源流トレイルランに会員様と出場していきました。
25kmの山道を走るトレイルランニング。
最近は少しずつ人気も出てきて大会も増え走る方も増えてきました。

そんなトレイルランニングは
舗装道路を走ることとは違った能力が身につきます。

 

 

試してみて下さい。
短い距離をゆっくり行えばわかりやすいのですが、
脚が軽くなります。
片脚立ちのバランスが安定します。

 

 

私の中ではボルダリングとトレイルランニングは
特に体幹’機能’を向上するだけでなく、しっかりと使えることができる’能力’になるのもだと感じています。

 

 

これをトレーニングとして行うのが、
【アダプテーショントレーニング】です。

アダプテーショントレーニングとは、「環境適応」していくトレーニングのことです。

 

子供が動ける体を学習する過程として”外遊び”があります。
その中で環境に適応(アダプテーション)する動作を身につけ、全身の協調を促すことが出来るトレーニング方法をアダプテーショントレーニングと言います。

支えるコアから動けるコアへの導き、そして今ある機能(できる)を活かして、能力(つかえる)に繋げていきます。
持っている技術を無意識で使えるようになることがスポーツ選手としては必要不可欠です。
いちいち考えながら行うわけにはいかない。
とっさの判断と動きが大事。

 

 

 

アダプテーショントレーニングは4つの運動パターンがあります。
「ぶらさがる」「くぐる」「のぼる」「わたる」の4つ。

「ぶらさがる」
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「くぐる」
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「のぼる」
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「わたる」
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4つの動きによりその効果は違うのですが、

上肢と上部体幹の安定
体幹の伸展と四肢
四肢と体幹との協調と安定性
下肢と下部体幹の安定

などの向上が得られます。

 

 

トレイルランニングは4つのうちどれに相当するのかというと、
【わたる】

です。

限られた不整地一歩を踏み出す、
不安定さを意識するが故、
コア活動を高め対応しようするのです。

 

【わたる】の行為は頭頂葉を鍛えることができます。

 

頭頂葉には背側皮質視覚路があり、

そこには・・・

以下wikipediaより引用

 

空間の認識と、物に手を伸ばすというような行動の指標となる働きがある。この視覚路には、視野に対する詳細な地図を持ち、そこでの運動をうまく察知し分析している、という二つの際立った機能的特徴が ある。背側視覚路は、後頭葉における出発点では純粋に視覚機能しかないが、頭頂葉にある終点に向かうにつれて、空間認識へとその機能が移っていく。
後部頭頂葉は、立体的な関係の把握と理解や正確なボディイメージ、空間内での身体調節などの習得といった事 に欠かせない場所である[5]。その中には、個々に異なる機能を持つ領域、たとえば特定の刺激に対して注意が向けられると活性化が増強する領域 (LIP) や、視覚情報と体性感覚情報を統合する領域 (VIP) などがある。」

 

トレイルランニングには転ぶ、ぶつけるなどの危険性もあるのですが、
子供のうちから無理のない範囲で行うこと(チャレンジしたくなるレベル)で、
挑戦していく意欲もわくし、
「できた」
という達成感も得ることが出来、
カラダだけでなく心も育める素敵なスポーツです。

 

もちろん、大人も同様です。
大事なのは
「できるレベルから行うこと」と、
「楽しむこと」
ですね^^

 

気が付けば見事な体幹力が身についています。
いわゆる「身のこなしがいい」カラダになる。
必要な時に必要な筋力を使えるようにもなるので、疲れづらくなります。
歳を重ねてきたときに経験したくない「転倒」もとっさに反応できます。

 

いいことだらけ。
いいからって無理に行うことはありません。

 

「楽しく行えること」が大事ですよ^^

 

 

PS:逆に言うと「わたる」はトレイルランニングのトレーニングにもなります。
バランス、スピード、判断力を考えて行うと効果的!

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ランニングと成長ホルモンの分泌

運動を習慣化すれば成長ホルモンの分泌は2倍にも。

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こんにちは。
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

 

 

「運動を習慣化する」

 

 

ことって
非常に大事なことだと私は考えています。

でもなかなか習慣化することってやりがいに溢れますね~
そんな私も長らくランニングを楽しんでいますが、習慣化できてきたのはここ3~4年くらいになります。

ランニング歴はもう16年くらいになりますが、習慣化は最近のことなのです。

 

 

生涯楽しめるスポーツをしようと思って始めたのがランニング。

はじめは習慣化するために大会にエントリーしてそれに合わせて走るということをしていきました。
・・・ですが、大会が終わるとそれまでの習慣がゼロになってしまいます。
目標がないと続けられないようです、わたくし(笑)

 

 

 

その次の習慣化に向けて行ったことが、「コミュニティをつくる」でした。
仲間で日程を決めて走ることで、多少疲れていようが「約束したから」とか「みんなと会える」とかにより自分の背中を押す事がしやすくなりました。

 

”毎週同じ日に同じ時間に行うこと”

 

これこそ習慣化のきほん!
最近は水金の仕事終了後の夜に走るようになりました。
日曜日は家族に一緒に過ごす時間を確保するために、早朝に起きて走ることもよくしています。

 

 

そんな習慣化には背中を押すきっかけも必要ですね!
ダイエットするのにランニングをすることは有効なのですが、
ですが、
そうはいってもなかなか・・・
それ、よーくわかります。

 

では背中を押すきっかけはこちらです。
今日の本題です(よーやくたどり着きました。ここまで長くかかってしまってすみません^^)

 

=================

ランニングなどの有酸素運動の刺激程度では成長ホルモン分泌量に影響を与えることはできないとされてきました。

「ニューヨーク州のシラキュース大学の運動科学の准教授であるJill A Kanaley 博士らの研究によると、
走る速度を時速6 kmからスタートして徐々に加速させる有酸素運動を1回30分1日3回行った場合、1日の成長ホルモンの分泌量が1.6倍に増加したとのことです。」

「バージニア大学の運動学の教授であるArthur L. Weltman 博士らの研究によると、
走る速度を時速10 km からスタートして徐々に加速させる有酸素運動を1日30分行った場合には、1日の成長ホルモンの分泌量が約1.3倍に上昇し、1回10分間の運動を1日3回行った場合には、なんと約1.8倍に上昇したとのことです。」

この研究によると、有酸素運動によって成長ホルモンが間欠的に分泌されるため、短い運動を複数回実施したほうが1日の成長ホルモン量は多くなると考えられます。

また同教授によると運動を1年間継続することによって、1日の成長ホルモン分泌量は2倍以上に増加したとのことです。

=================
http://drdoo.net/body-diet/yuusannsoundou-10punn-10dai/より抜粋引用

 

カラダをキレイに引き締めるには、
◎ランニングが大事だってこと、
◎その走り方が大事だってこと、
そしてそれを”習慣化”して1年行うと成長ホルモンの分泌が2倍以上になるらしい。

 

【成長ホルモンの効果】
・筋力アップ
・脂肪分解作用の促進
・肌のターンオーバー(表皮が新陳代謝)
・回復力アップ(骨修復促進など)

 

 

成長ホルモン関連の話は以下もご覧になってください。
成長ホルモンとトレーニングについて
アンチエイジングには欠かせない糖質(インスリン)と成長ホルモンについて知ろう
ランニングと成長ホルモンの分泌

 

◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇

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アンチエイジングには欠かせない糖質(インスリン)と成長ホルモンについて知ろう

あなたはどちらを選択しますか?

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こんにちは!
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

先日成長ホルモンについて書きまして、
続けてランニングの関係について書いていこうと思って
生理学の本などを見ていると、なにやら面白いワードが出てきたので調べてみました。

 

その生理学の本には、
成長ホルモンの働きとして、
この様なことが書かれていたのです。

◇骨の伸長
◇筋肉の成長(タンパク質合成を促進)
◇炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進
◇血糖値上昇(インスリンの分泌を抑え血糖値を一定に保たせる働き。インスリンは血糖値を低下させる働きがある)
◇体脂肪動員の促進(エネルギー不足の状態の時、脂肪組織から遊離脂肪酸の形で放出させる)

 

「血糖値の上昇」

 

この言葉に刺激されて、そこを深く知りたくなってしまいました。
知ってみるとダイエットをはじめとして最近言われている糖質制限を考えたとき、

 

「なぜ糖質を控える必要があるのか?」

 

という問いに応えるために
成長ホルモンとインスリンという2つのホルモンについて理解をしておく必要があると感じるのです。

 

 

 

【成長ホルモンの働き】

成長ホルモンには、
アンチエイジングの要となるタンパク質を合成するという重要な働きがあります。
成人期においては、身体を構成するタンパク質の新陳代謝をスムーズに進める手助けをしているので、皮膚や髪の毛といった外見を若々しく保つために、
成長ホルモンを分泌させ、
タンパク質の新陳代謝を滞りなく進めることは重要です。

年齢が進むにつれ成長ホルモンの分泌量は少なくなるため、いわゆる老化が進んでしまいます。
これは仕方がないことです。
それを少しでも緩やかにしていく為、若々しくしていく為には
成長ホルモンを分泌が一つのキーとなります。

 

 

さてそんな
成長ホルモンの分泌を促進するものとしては、

1)血糖値の低下(ブドウ糖や脂肪酸などの血中エネルギーの低下) = インスリンの分泌低下
2)たんぱく質の摂取(アミノ酸の循環血中濃度の上昇)
3)高負荷の筋トレ(痛覚刺激、多量の出血などの身体的ストレスも含む)
4)就寝

などがあります。

 

 

◇血糖値やたんぱく質摂取が絡んでくる食事の摂取について
成長ホルモン分泌との関係について考えてみましょう。

 

通常の食事では、食事に含まれていた糖に反応してインスリンの分泌が増し、
ブドウ糖やアミノ酸の筋肉細胞への取り込みが促進されます。
筋肉細胞内では取り込まれたブドウ糖からグリコーゲンへの合成が亢進します。
その後、時間が経過すると血液中の血糖値が低下し、
その低血糖に反応して成長ホルモンの分泌が起こります
成長ホルモンによるアミノ酸の取り込みとタンパクへの合成が盛んになります。
このように、インスリンと成長ホルモンが時間的にずれて分泌されるので、糖、脂肪、タンパクの貯蔵が促進されます。
◇タンパク質のみを摂取した場合はどうなるのか?

タンパク質の摂取によりアミノ酸の循環血中濃度が上昇します。
また、糖質を含まないので血糖は低下したままです。
つまり、成長ホルモンのみが分泌され、
アミノ酸の細胞内への輸送を促進し、
タンパク質への合成を増加させると考えられます。

 

 

◇【糖質の過剰摂取について】考えてみましょう。

両者の関係については、

インスリン:細胞に血糖を運び入れる働き
成長ホルモン:血糖の張り込みを抑制して、血糖値を上げる働き

両者は拮抗した関係にあります。
ですから糖質を過剰に摂取しインスリンが分泌されると、成長ホルモンの分泌が減少してしまう、ということになるのです。

成長ホルモンの分泌に抑制がかかるということは、
(成長ホルモンは身体を構成するタンパク質の新陳代謝をスムーズに進める手助けをしているので、)
皮膚や髪の毛といった外見を若々しく保つためのいわゆるアンチエイジング機能が低下するということなのです。

 

 

 

いかがですか?
なぜ糖質を制限する必要があるのかを理解できましたか?

これからより便利になっていく現代、
私たちはますます動くことが少なくなっていきます。
食べるもののバランスが変わってきているんです。

動く仕事が多かった昔に比べて、
椅子に座っている仕事が多くなった今、
必然的に糖質(炭水化物)を摂る量はかわってきています。

 

そう
簡単に言えば、
「食べた分動け」
「動けなきゃ減らせ」
ということになります。

 

私たちは身体活動あってこそ身体の循環が正常になされています。
選択は自由ですが、答えは出ていますよね^^

 

さて、ここまで読んでいただいてありがとうございます。
あなたはどちらを選択しますか?

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成長ホルモン関連の話は以下もご覧になってください。
成長ホルモンとトレーニングについて
アンチエイジングには欠かせない糖質(インスリン)と成長ホルモンについて知ろう
ランニングと成長ホルモンの分泌

 

 

◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇

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体調と天気の関係について

こんにちは!
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

今日は天候による不調についてお話していきます。
成長ホルモンの話は面白く話を続けられそうなので少々お待ちくださいね!

「私たちの身体は、日々、天気の影響を受けている。」
良くこのようなことを耳にします。

特におばあちゃま方が良く口にされますね。

若かりし頃は、
「そんなことないだろう」
と思っていましたが、最近は歳を重ねてきたせいか、もしかしたらこの体の感覚のことを言っているのか?とも思えることがありました。

良く簡単に「気圧の変化」と言っていましたが、
詳しく紹介していきますね。

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特に、関節リウマチ、片頭痛、腰痛といった慢性の痛みをもつ患者さんでは、
雨の日や寒い日に、痛みがひどくなる傾向があります。

日本では、1962年に設立された「日本生気象学会」で、
身体と健康の研究が進められ、
近年では、「健康天気予報」といった気象の変化を事前に知り、予防を行うためのサービスも登場しています。

痛みに影響する気象の変化の一つは、
気圧の低下だといわれています。

外部の気圧が低下すると、関節が膨張し、痛みが生じるようです。

また、
気温の低下も痛みを引き起こすといわれています。

これは、気温が低下することで血液の流れが悪くなり、交感神経が刺激されることで痛みが生じると考えられています。
って

気象の変化に左右されないようにする生活の工夫としては、
身体を冷やさず、患部に負担をかけないようにすることが大切です。
冷え込みが予想される日には、1枚多く重ね着したり、市販の簡易カイロを携帯したりするとよいでしょう。

軽い運動や、入浴時のマッサージには血行促進作用があるため、これらを行うことも効果的です。また、正座を避けていすを使用する、体重を増やさないように食習慣を見直すなど、日頃から関節をいたわり、負担をかけないようにしましょう。
疼痛・JPより引用
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ということのようです。
ただし「健康天気予報」という情報をメディアを通してあげていることに関して、
これが良質な情報なのかというと、
私の答えは
「ノー」

です。

私たちは自分自身の体で感じる能力があります。
自分自身の体の声を聴いて判断できることはたくさんあります。

例えば、
よくケガをしたとき、痛みがあるときに
「温めた方がいいですか?冷やした方がいいですか?」という質問を受けます。
明らかに熱を持っているときは「冷やしてください」とお伝えしますが、

暖めるか、冷やすかの判断、
これは
やってみて不快であるか快(心地よい)であるかで判断が大事です。

頭痛で熱があるときに温めて気持ちいいですか?
冷やした方が気持ちいいと思います。
イメージとしてはこんな感じで考えてください。

良く言うカラダの声というものです。

情報に左右されて、
体で感じないようになってしまうことって恐ろしい。

車を走らせていて
カーナビに翻弄されてしまうことありますよね?
混乱してしまいませんか?私は混乱してしまいます(笑)

カラダの声を大事にしてくださいね^^

 
あくまでも馬場はそう思います。
ということですのであしからず。

成長ホルモンとトレーニングについて

こんにちは!
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

今日は加圧トレーニングでは当たり前の存在である”成長ホルモン”について語ってみたいと思います。

【成長ホルモンの効果】
・筋力アップ
・脂肪分解作用の促進
・肌のターンオーバー(表皮が新陳代謝)
・回復力アップ(骨修復促進など)

他に【バストアップ】ということもあるようです。
これはバストの中に存在するラクトゲン受容体へ成長ホルモンが働きかけを行う事で、バストの成長が促進されます。
しかしラクトゲン受容体は、人によっては、一生できずに過ぎてしまうこともあり、その場合は、いくら成長ホルモンが分泌されてもバストは大きくならないようです。
もしも、存在していれば、成長ホルモン分泌により、大きくする事が可能だと言われています。

 

色々と上げることはできますが、成長ホルモン分泌における効果をまとめると
組織の成長を促す事と、代謝をコントロールする事です。
女性的な言葉でまとめると
ま、いわゆる”アンチエイジング”ということになりますね。

 

組織の新陳代謝や壊れた骨や筋肉組織などをを修復する働きがあります。

筋肉の修復で考えるならば、
壊れた筋肉組織を修復する必要があるくらいの運動負荷により成長ホルモンは分泌されるということになります。

トレーニング男子

筋トレとして行う場合の目安ですが、
負荷が高いトレーニングの後は成長ホルモンの分泌が著しく増えると考えられます。

 

ということは、
軽々とできる筋トレはほとんど意味が無いといってもいいかもしれません。
翌日に筋肉痛になるくらいがちょうどいいということでしょう。

 

そしてその負荷の高いトレーニング時にでる代謝物が
脳の視床下部・脳下垂体を刺激することによって成長ホルモンを分泌させます。

 

この成長ホルモンの分泌は6時間以上続くと言われているため、6時間以上脂肪が分解されエネルギーとして使える状態が続くというわけですね。
この間にしっかりと有酸素運動をこなせば効率的に脂肪を燃焼させられるのです。

 

ちなみに加圧トレーニングの研究では
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このグラフは、加圧をした場合と加圧をしない場合で、同内容のトレーニング内容を行った場合の成長ホルモンの分泌量を比較したものです。

 

トレーニング開始15分後に分泌量のピークがきており、24時間にわたって分泌され続けます。

 

加圧をしない場合と比べると明らかに違うのがお分かりになると思います。
よく言われている「加圧トレーニングをすると通常の290倍もの成長ホルモンが分泌された」というデータがコチラになります。

 

この実験結果だけみると、
加圧トレーニングは凄いとなりますね。

 

実は
この実験の被験者の方の加圧前の成長ホルモンの分泌量は、0.15ng(ng=ナノグラム)だったそうです。
ですので加圧トレーニング後は、約45ngになったそうで、これがおおよそ290倍になるということとなります。

 

健康な男性成人の場合、一般的には血中の成長ホルモン量は1mlあたり5ng以下とされていますので、
この被験者の0.15ngという数字から考えると成長ホルモンの分泌量が非常に少ないことがわかります。

 

一般的には血中の成長ホルモン量は1mlあたり5ng以下ということから考えても、
単純に9倍の成長ホルモンが分泌されています。

 

調べてみたのですが成長ホルモンの最大分泌量についてはわかりませんでした。
当然個人差があるので単純に290倍だった方が、通常の方の数字(5ng)で例えると9倍になったと考えるのはナンセンスですね。平均的な方が行った場合はもっと成長ホルモンの分泌があったかもしれませんしね。

wikipediaにはこうありました。

「一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加する。また睡眠中にも同程度に増加する。」

うーむ

Webで調べているといろんなことを書いている方がいるので正確に何倍程度の分泌量になるのかはさだかでありませんが、筋力トレーニングが成長ホルモンの分泌を引き上げてくれることは確かで、加圧トレーニングだとその効果を短時間低負荷で実現できるということになります。

そしてまー成長ホルモン量は1mlあたり5ng以下という調べた方の幅の知りたいところですが、私はその情報をキャッチすることが出来ませんでした(すみません)。

 

こういう研究データは、そもそも、この実験で得られる効果が有効であるということを証明したいので、そういった数値が出やすい方を被験者にするというのは、良くある事です。情報に惑わされないということ大事ですね!

 

 

ちなみに、
成長ホルモンが大量に分泌されるのは、
高強度のトレーニング(加圧トレーニングも含む)を行った後と、
睡眠1時間後くらいと言われておりますが、その睡眠時の分泌量については、こんなデータを見つけました。

http://www.j-kohyama.jp/pdf/GH.pdf

このデータでの睡眠時の成長ホルモンの分泌量は25ngです(おそらく個人の数字と思われます)。

 

もう1つ見つけた情報はこちら

http://yamashita-clinic-iwakuni.com/2013/10/11/%E8%8B%A5%E8%BF%94%E3%82%8A/

こちらでは平均のデータも出ています。
平均睡眠時のピーク時で5ngということでした。
このデータから考えると、
「一般的には血中の成長ホルモン量は1mlあたり5ng以下」ということは、
睡眠時のピーク量と考えることが出来ます。

 

 

まとめると、
筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進します。
加圧トレーニングは通常の筋トレと比べると短い時間で軽い重量で同様の効果を得ることが出来ます。
トレーニングにおける成長ホルモンの分泌増加は、
一般の方の成長ホルモン分泌量平均5ngに対して、数倍の分泌量となります(負荷強度により上下します)。

成長ホルモンの効果
・筋力アップ
・脂肪分解作用の促進
・肌のターンオーバー(表皮が新陳代謝)
・回復力アップ(骨修復促進など)

 

特にダイエットとして行う場合は、
トレーニング後の有酸素運動が必須となります。
あくまでも脂肪分解作用の促進であり、
脂肪燃焼作用ではありませんので
有酸素運動とセットで行ってください。

土手を走る

次回はそのランニングと成長ホルモンについてお伝えしますのでお楽しみに。

 

成長ホルモン関連の話は以下もご覧になってください。
成長ホルモンとトレーニングについて
アンチエイジングには欠かせない糖質(インスリン)と成長ホルモンについて知ろう
ランニングと成長ホルモンの分泌

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様々な情報が溢れている世の中ですが、
物事を見る角度によって、様々な解釈ができることがたくさんあります。
ご自身の行ってみた感覚を大事にしてほしいと私は考えています。
やってみて、「面白い」とか「効果あるかも」といった感覚でしたらぜひトライしてみて下さい!
大事なのは「信じる者は救われる」です。
効果があると信じていなければ効果は出ません。
効果があると信じていれば効果的に作用していきます。
そんなもんです。
なにせ私たちヒトはそういう生物なのです。

ちなみに私の
「信じる者は救われる」は、
自分自身です^^

姿勢改善って大事?これから先、未来の姿勢について考えるとどんなことになっているのだろうか

こんにちは。
メディカルトレーニングコーチの馬場大輔です。
今日は特に暑いですね~
土手を走る
こんな日中に荒川土手を走るなんて自殺もの!って思っていたら、「トレーニング終了後に走ります」って方が先ほど土手に向かっていきました。

「水分補給をしっかりと”」とお伝えするくらいしか言えませんが、
最近特に思うのが、

「慣れ」。

確かにこの暑い季節に日中に走るなんて体に良くない、気を付けましょう!とメディアなどではよく言っていますね。
でも体によくないかは
その暑さに適応しているか、いないかが大事です。

でも「この暑さの中で走りましょう!」と言っているわけではありませんよ^^

どんな状況でも”環境に適応”していることって大事なんです。
それが今ある私たち”ヒト”が直立に立ち、歩き、今ある文明を築き進化してきた大きな要素なのです。
パソコンに向かって一日中座っての仕事をしているこの”環境に適応”してしまったら、
私たちの体はどうなってしまうのでしょう?

パソコン女性

両手を前方に出してパソコンを操作することで、肩は前に出ます
画面をしっかりと見ることで、頭も前方に出てしまいます
椅子に座りっぱなしということで、股関節は常に曲げている状態です。
中には背中を丸くして行っていえる方も多いことでしょう。

そんな姿勢を長時間していると、私たちの体の筋肉はその姿勢に合わせた長さになってしまいます。
言い方を変えるとその姿勢状態を体が覚えてしまいます。

では、そんな状態から立ち上がるとどんなことになるのかというと
理想・フラットバック姿勢
右の方の姿勢のようになってしまいます。
私たちは同じ姿勢をとり続けていると、その姿勢に合わせた筋肉の長さとなってしまいます。
理想的な姿勢とは程遠い状態となってしまうのです。
もし無理やりにでも正そうとするならば、理想的な姿勢をとるために、本来使わなくてもいい筋肉を使ってしまいます。腰痛などの原因にもなってしまいます。

 

”環境適応”って怖いって思いませんか。

 

座っている姿勢の環境に適応していくことにより、それに合わせた形が出来上がってくるのです。
もともと私たち脊椎動物”ヒト”はそんな”環境に適応”してきて、今ある直立で立つ、直立で歩くを獲得して、今ある文明を築いてきたのです。

 

最近のそんな”環境への適応”でわかりやすいことと言えば、食生活の変化でしょう。
今の80歳以上の方と中学高校生の頭の大きさ、顎の発達具合には目を見張る変化を感じています。

 

同じ習慣が3代続くと変わってくるとも言われていて、頭の大きさなどはそんな柔らかい強く噛まなくてよい食生活に適応してしまったからでしょう。

 

だからこそ今いえることがあります。
2000年くらいからIT革命くらいからと言われる時代となってきました。
パソコンに向かってのすわり仕事が主体となっています。

 

ならばそんな生活環境に適応してくるもの時間の問題となってきます。
それに合わせてどんどん便利になってくるからいいかな^^
というのもも一理ありますが、
果たしてそれは健康なのか?
といいたい。

健康ってどんな状態なのか?を真摯に考えてほしいって思っています。

 

ちなみに

 

私にとっての健康とは?

 

「毎日自分のしたいことをして楽しく過ごしていること」

 

です。

でも楽しく過ごすことには
ベースとなる心と体が必要。
だからこそ私は体を育むことを選択しています。

 

楽しく遊んだ動いた結果(スポーツや外遊び)、しっかり運動できていた。

 

こんなようになっていることが私の理想です。

楽しい運動は体だけでなく心も育んでくれる魔法の方法です。
私はそんなことを伝えていきたいって思っています^^

カラダプラスイベント~妙義山登山(裏妙義・丁須の頭)~

こんにちh。
メディカルトレーニングコーチの馬場です。

カラダプラス登山部3年目の山は
タイトルの通り、妙義山。

先日事故があったばかりの妙義山ではなく、裏妙義と呼ばれる丁須の頭を目指すコースをとりました。

横川駅 - 元国民宿舎裏妙義 - 籠沢コース - 丁須の頭 - 鍵沢コース
妙義山地図

このコース、以前一人で登った時には、お昼ご飯時間含み5時間程度で降りてきましたので、
今回の想定タイムは地図通り、お昼休憩1時間含み6時間で設定しました。
スタートは8:45。
スタート1
まずは元国民宿舎裏妙義まで徒歩を選択しました。
予定通り1時間で到着。

そこで見えるか妙義山。
国民宿舎

はじめはゆるりと川沿い歩くコース
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”山の高原地図”にはこうあります。

『国民宿舎西の林道から籠沢コースに入れば、巨石累々たる沢床に出る。
岩間をすり抜け鎖を伝い、荒れ気味の涸れ沢を登ると急なルンゼに長い鎖が現れる。』
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いきくさりばば2
さらに地図上には、「ここが厳しれば引き返すこと」とありました。
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くさりばすすむ1
鎖場写真鎖場写真
みんなでサポートしあいながら見事にクリアしました!

「いえいっ!^^」
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ただ、このあと鎖場には苦しめられました。
御岳コースとの分岐地点までに一つ、そこを越えた後の
本日の目的地、「丁須の頭」の手前にそびえる鎖で登って鎖で横に移動するところには、足場が滑ることもありやりがいがありました><

でも何とかクリアして、丁須の頭への登り最後の鎖場です。
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IMG_20160724_130450

もうここは余裕でしたね^^

さて、頂上に到着。
途中他の登山客とは会わなかったので、頂上を独占してしまいました。
頂上みんな
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今回のメンバー
ふかみさん1
はつえ1
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2人1
ばば1

 

 

丁須の頭のハンマー上の岩場は鎖が宙をういていました。
さすがにここには挑む気にもなりませんでした(笑)
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山のいつものもお供!
こーひー1

1時間以上ゆっくりしてしまいました^^

さっ
下山開始!

記憶が正しければ下山のコース鍵沢コースは優しいはず・・・と思っていたら、
本当にごめんなさい!
サポートしどうしの下山となりました。
くさりななめ1
ながーいくさりば1

ここは足元滑るし、えらく長くて、皆をサポートしなければならないところでした。
ながいくさりくだり1

でもね、降りてしまえばこの表情。!
余裕?!下山開始
さすがトレランで鍛えているつわものでした^^
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ルートに迷いながら18時に下山しました。

下山でつかった鍵沢コースは、ルートを探しながら降りてきました。
結局、山の中ではだれ一人も会いませんでしたからね~

人が入っていないのか、わかりづらいコースで一人では少々不安にも駆られてしまうのではないかというコースでした。

元気に下山^^
3433

おつかれさまでしたー
おつかれさま1

【総評】
山に上り始めに方には勧められない、厳しいコースでした。
体力、筋力、身のこなしと総合的にないと途中で引き返すことになります。
今回は馬場が以前使ったコースだったこともあり、なんとかサポートきましたが、山歴の短い方には厳しいのでお勧めしません。

ただやはりこの山は楽しい!
楽しめる体力、身のこなしがあればものすごくお勧めの山です^^

8:45 横川駅出発
9:45 国民宿舎裏妙義
トイレ休憩
10:00 籠沢コースからスタート
13:00 丁須の頭
お昼休憩
14:30 下山開始
17:40 鍵沢コース登山口
17:55 横川駅到着
18:08 高崎行きに乗る

秋の登山が楽しみです。
10月ごろまた企画をします。

参加された皆様、お疲れ様でした!
ありがとうざいました!!