上半身をダイナミックに動かすための体幹トレーニング

今日は【上半身をダイナミックに動かすための体幹トレーニング】についてお伝えしていきます。

ポイントは
上と下の腹筋の分離運動です。

まず以下をご自身でも試してみてください。

まず肋骨の下側を触って（左の絵のように）
体を反ってみてください。

そのときに触っている肋骨の幅が狭くなりませんか？

多くの方が体を反る時にこの肋骨の間が狭くなる方を目にします。

以下のリンクでは腰痛でお悩みだったアスリートの体を反る動作の動画です。

https://photos.app.goo.gl/ETUDcA87c7DtJwLm2

反る時にここが狭くなると、
胸が引きあがりにくくなり
体を反る動作だけでなく、
頭を上に向ける動作や
腕を上げる動作に制限を生んでしまいます。

【改善していくには】

まずは良好な姿勢・関節の位置関係に導いていくことから始めていきます。

ポイントとしては
下位胸郭の横径拡大（胸郭下側の横の広がり）により、上位胸郭の挙上（胸の引きあがり）を引き出すことからしていきましょう。

それにより頭部は後方へ移動しやすくなり良姿勢に導きやすくなります。

◆まずは胸郭を緩めて整えるにはストレッチポール®を活用した「ソラコン」が非常に有効です。トータルで胸郭のコンディショニングをしていきたければ、「ソラコン」セミナーの受講をお勧めします。

5/24（木）東京開催　ソラコン　胸郭アプローチの基礎知識

今日は下位胸郭の横径拡大を促せる「ソラコン」の中のいち種目である「ツイスター」をご紹介します。

【ツイスター】
目的：下位胸郭の横径拡大（胸郭下側の横の広がり）
実施：ストレッチポール®にのり写真のように体をひねります。
膝を倒している反対側の腕はしっかりと反対側に引っ張り、
バランスをとりましょう。
頭と骨盤はポールから落ちないように行います。
そこで呼吸を繰り返します。

◆続いて下位胸郭が拡大したらそれを維持していくために下位胸郭を拡大させてくれる肋骨の後ろにある筋肉である「下後鋸筋」が働くようにエクササイズを行います。

【アクティブツイスター】
目的：下位胸郭の横径を拡大させる下後鋸筋の活性化
実施：ツイスターと同じ姿勢をとりますがより腕を引っ張り
上位胸郭を固定させます。
その状態で両膝を反対側にしっかりと倒します。
膝を倒している側の肋骨の後ろの筋肉の収縮を感じるように倒して
その動きを繰り返します。

◆続いて上位胸郭が引きあがり引きあがりやすくなったら、それを維持していくために「胸部多裂筋」が働くようにエクササイズを行います。

【パピーエクステンション】

目的：上位胸椎の伸展・胸部多裂筋の活性化
実施：ハーフカットをみぞおちの少し上に押し当て、
肩を引き下げつつ胸を見るようにして顎を引き
頭部からみぞおちあたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、
胸を前方に向けて胸椎をそらせながら持ち上げる

◆簡単ながら上位胸郭が引きあがり、胸が張りやすくなったところで下部体幹を安定させて上部体幹を緩めてよりダイナミックに動くためのエクササイズを行います。

【ひめトレエクササイズ】

ひめトレ®の上に座り骨盤底筋群を引き上げます。
引き上げた状態を維持しながら呼吸を徐々に大きくしていきます。
下腹部をしめて上腹部を緩めることができたら、
次におなかの状態を維持しながら体を左右に捻ります。
うまくできたら少しずつ動きを早くしていきます。
それができるようなったら、
投球動作やオーバーヘッド動作など競技に合わせて行ってください。

以下のURLは実際に行った動画です。

https://photos.app.goo.gl/UDZ32wJTrPg5lR9q2

ひめトレを使って座って感覚が入ったら、
立ってひめトレの感覚を意識しながら、ツイストや競技動作を行ってみてください。

まずは意識的にスローに行い、次に意識的にスピードを上げて、
さらに無意識に行っていくという流れで

新たな体の使い方をマスターしてみてください。

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今日も最後までありがとうございました！^^