第2回スキーヤーのためのコンディショニング講座開催

7月に引き続き、地元戸隠でプロスキーヤーとして活躍されている佐々木常念さんが企画された

【『ピスラボ』『コアコントレーニング』キャンプ】で、

「ベストパフォーマンスを引き出すコンディショニング~下肢と応用編~」と題して、

スキーをされている方々に向けてコンディショニング指導をさせていただきました。

来シーズンより気持ちよく滑るための準備として
今回はケガをしやすい下肢のアライメントについて、また修正エクササイズ、
コアコンディショニングでのコーディネーションを含めたコンディショニング全体の流れを
体験していただきながら解説していきました。

 

◆怪我をしやすい下肢アライメントとは?

スキーをしている方のケガや故障として多いのが膝や腰。骨折も多いですよね。
今回は膝関節に着目して進めていきました。

 

故障として多いのは、
膝の外側の痛みである「腸脛靱帯炎」や
膝のお皿の下の腱(靭帯)の痛みである「膝蓋腱炎(靱帯炎)」です。

腸脛靱帯炎

ケガとしては、
前十字靱帯損傷や内側側副靭帯損傷、半月板損傷です。

故障でもケガでも上記に挙げた症状の受傷機転の特徴としては、
膝関節屈曲位でのKnee in-Toe out(つま先が外側を向き、膝が内側に入ってしまう状態)があげられます。

特に前十字靭帯、内側側副靱帯、内側半月板、すべてを同時に損傷してしまうことを「Unhappy Triangle」と言い、スポーツの最中に絶対にしてはいけない下肢アライメントです。

Knee in-Toe out(ニーイントウアウト)、つま先が外側を向き、膝が内側に入ってしまう状態に付随して起こるものとして下腿の外旋(膝の下の骨である下腿が大腿骨に対して外にねじれている状態)の改善が故障やケガをしないためのキーとなります。

 

◆下肢アライメントの正常化

下腿内旋トレーニング

膝から下の骨を内側に捻るトレーニングです。ニーイントーアウトの動作に伴う下腿の外旋の改善には必要不可欠です。

以下の動画でご確認ください。

 

この動画では足首を捻るように(捻挫方向に)行っておりますが、可能な限り足首は内側に捻らないようにして行っていくことがポイントです。

また講座の中では床に座って行いましたが、
椅子に座って行うと動画のようになるということで参加者して下さった皆様は参考にしていただければです。

 

ニーアウトスクワット

膝を開きながら行うスクワットです。これを行うことにより下腿を内旋に誘導していきます。ポイントとしては足部の内側に体重をかけつつできる範囲で膝を外側に開いていくことです。足部の外側に体重がかからないよう行うことが大切です。

 

ランジ

足幅を20㎝をとり、足2つ分片脚を前に出します。前足に体重の6割、後ろ足に4割にして後ろ足はつま先立ちになり前足に体重をかかりやすくします。スクワットと同様に前の足の内側に体重をかけつつできる範囲で膝を外側に開いていくことです。足部の外側に体重がかからないよう行うことが大切です。


母趾荷重エクササイズ

親指の付け根の”母趾球”に体重をかけてスクワットやランジを行います。踵は少し浮かせて母趾球に体重をかけしゃがみます。その際膝を外に向けて開きます。膝のお皿が足の指の薬指方向に向けられるといいでしょう。しゃがむときは真下にしゃがむよう行っていくと膝をコントロールしやすくなります。はじめは壁に手を着いたりストレッチポールを支えにして安定させて行ってください。慣れてきたら支えがない状態で行えるといいでしょう。

 

◆コアコーディネーション

コアコーディネーションとは

ヒトの発育発達過程に沿ったエクササイズで
体系化されており、
仰臥位~側臥位~腹臥位~四つ這い~膝立ち~立位などの肢位において、
巧緻性と操作性に優れたボディパフォーマンスを獲得するエクササイズです。

寝返り

獲得要素:脊柱の安定化/正中軸の安定性/コアの安定性

エクササイズ:まずは動画をご覧ください。腹筋運動をしてからごろんと転がってうつ伏せまた仰向けとなります。うつ伏せ時は腕脚は床につかないようにしていきましょう。また目線は指先を見ながら行うと体が自然と体幹でごろんと転がります。疲れることなくやり続けられるようになることを目指して行ってください。

コアコーディネーションの豆知識

【寝返り動作で獲得する身体の機能とは】〜コアコーディネーションの豆知識〜 この動画では、発育発達過程の”寝返り”をもとにしたコーディネーションエクササイズを行っています。 赤ちゃんは、寝返りを通じて転がることによって、自分の真っ直ぐの感覚を養っていきます。また、上部体幹(胸郭)と下部体幹(骨盤)を分離させながら床とカラダのあらゆる部分が接地し、圧刺激を受けることになります。そうすることで脳内の身体地図が更新され、ぼやけていた身体地図が明確になっていきます。 一見簡単な動きですが、実際にやってみるとカラダをうまくコントロールできなかったり、力んでしまってスムーズに転がれなかったりします。ぜひチャレンジしてみてください!JCCAでは「自然と安定した効率の良い動き」をコーディネーションのゴールとしており、四肢の動き・体幹の動きのどちらかにフォーカスするのではなく、その両方が連動してスムーズにコントロールできるように再教育していきます。 コアコーディネーションセミナーでは、四肢・体幹・肩甲帯・骨盤帯と連動させていくエクササイズを学びます。クライアントの状況に合わせて動的安定性を引き出す指導ができるようになります。発育発達過程の動きに基づいて構成されており、一般の方〜アスリートまですべての動きのベース作りとして有効であることが特徴です。 〜無意識の動きが変わる!「動的安定」獲得アプローチを学ぶ〜「コアコーディネーション」2019年度の開催日程:☆申込受付中☆7/7(日) 北海道 https://jcca-net.com/seminar_search/view/11921 ★申込開始前★9/22(日) 宮城 https://jcca-net.com/seminar_search/view/124939/28(土) 東京 https://jcca-net.com/seminar_search/view/119248/11(日) 富山 https://jcca-net.com/seminar_search/view/119239/23(月) 広島 https://jcca-net.com/seminar_search/view/119353/8(日) 愛媛 https://jcca-net.com/seminar_search/view/119396/23(日) 福岡 https://jcca-net.com/seminar_search/view/11931 ※2018年度より会員外の方も受講できるようになりました!

財団法人 日本コアコンディショニング協会さんの投稿 2019年5月20日月曜日

 

厳しい方はまずはこちらから行ってみてください。

 

腹ばい

獲得要素:四肢とコアの協調性/腹ばい・歩行時の体幹の反射・反応

エクササイズ:まずは動画をご覧ください。脊柱を左右にくねらす動き(側屈)を使います。体重のかかっている体幹が伸長し、体重のかかっていない体幹は縮みます。体幹から動かしていくことがポイントです。まずは体幹から動かし肘と膝をつくように行えたら、前方向に移動してみましょう。

 

 

うつ伏せで体幹を空中に持ち上げての動き

いきなりは難しいと思うのでそのままの位置で行うエクササイズを紹介します。

◆エクササイズの流れ

エクササイズは、ヒトの発育発達の再学習にそって行います。脊椎動物の進化の過程がヒトの発達発育過程としてプログラミングされており、ヒトの基本機能である「直立 2 足歩行」が可能になります。ヒトが生まれおち 2 足歩行を獲得するまでの過程と、脊柱動物の進化の過程をリンクさせて行う事で、コアの成り立ちを理解する事ができます。なぜ、赤ちゃんは色々な動きをしているのか?そこに大きなヒントが隠されています。
ヒトという脊柱動物において、コアの本質・成り立ちを進化の過程にそってエクササイズを構成することでヒトの体の土台としての基本的な体幹機能を獲得することができます。

 

以下が発育発達の再学習エクササイズとして今回提案したものです。さまざまなバリエーションがあり、あくまでも一つの案としてとらえていただければです。

≪仰向け≫

~骨盤・胸郭を整える~

以下のリンクをご覧ください。

ストレッチポール®による骨盤・胸郭コンディショニング

 

~仰向けでの体幹安定エクササイズ~

以下の動画を①~③の順番で行ってください。

①球技パフォーマンスアップ! 基礎的で重要な体幹トレーニング

 

②簡単体幹トレーニング│足のバランスで安定感を引き出す運動

③腹筋背筋をつくる体幹トレーニング│手足のバランス運動

 

≪うつ伏せ≫

 

≪寝返り≫

丸まってから横向きになる直前から目線を指先にして行うことで体幹で転がることが容易になります。

腹ばい

くっつける肘を膝を目で追うようにして行うことで、背骨の横倒しが大きくできるようになります。

≪四つ這い≫

写真(上)のように右腕と左脚を動かします。背骨を丸めた時に右肘と左膝がお腹の下でくっつくようにして、背骨を反った時に手足を伸ばしていきそれを繰り返します。

バージョンアップ

≪高這い≫

≪立位≫

ニーアウトスクワット/ニーアウトランジ/母指球荷重エクササイズ/サイドステップジャンプ

 

以上となります。

 

今回もお声がけくださいました佐々木常念さん、三竹さん、ありがとうございました。
ご参加された皆様、忘れないうちにぜひ実践してください!お疲れさまでした。

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。