登山&ランニングエコノミーに必要な股関節の動き

以前のこのブログで書いたランニングエコノミーについて。

これはランニングの経済性(効率性)のことですということで解説ましたが、何やら正確には違うらしいです。

「ランニングエコノミーとは「最大下のある走速度における酸素摂取量」と定義され、最大下の走速度(例えば、時速15km)で一定時間(例えば、5分間)のランニングを実施し酸素摂取量を測定することによって得られる指標です。」とのことです。

正確には違うようなのですが、私のように競技志向でないランナーにとっては、ぎりぎりの戦いをするというわけでもなく(もちろんレースでは全力を尽くしますが)、いかにして持っている筋力、体力、持久力を駆使して今できるBESTを尽くせるかと考えた時に、効率よく体を使いこなすことが大切かと思っています。

 

様々な論文を見てみると、ランニングのパフォーマンスは、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、ランニング効率という3つの生理学的要因により決定されることが明らかにされています。

ならとランニング効率という観点で書いていきますね。

過去のランニングエコノミーについて書いた記事です。

よりよい姿勢が及ぼすこんな効果~ランニングエコノミーに必要なこと~

ランニングエコノミー向上の鍵は肋骨の動き

 

 

読んでいただけるとわかりますが、
歪んでいるカラダでは、思い通りに動けないし、結果効率的でもなく無駄に体力を消耗しかねないということです。

今回は股関節の動きが歩行やランニングにどのように影響してしまうのか?について解説し、
ご自身で解決できる方法を治療家視点、運動指導者視点で書いていきますね。

 

股関節の動き

股関節は屈曲(曲げる)、伸展(伸ばす)、外転(外に開く)、内転(内にしめる)、外旋(外側に捻る)、内旋(内側に捻る)と6方向に動きます。歩行時にはこの6つを組み合わせていきます。

 

股関節の動きの制限によって起こる歩行&ランニングパフォーマンスについて

後ろへの蹴り脚が重要です。
後ろに蹴る時の股関節の動きは伸展外旋です。
前に出す時の脚は屈曲内旋です。

もちろんここには外転内転も関係はしますが外転内転が大きな可動域を獲得しても、目に見えた歩行やランニングへの影響はありません。伸展外旋と屈曲内旋が重要です。

もちろん屈曲伸展外旋内旋すべての可動域が大きければいいのですが、まず第一に考えたいのは「左右差をなるべく最小限にする」ということです。また股関節の動きに連動して骨盤も動きます。そこも合わせた円滑な関節運動を得るとよりいいですね。

 

【試してみましょう】

立って足の幅を骨盤幅にします。
股関節を意識して後ろに振り向いてみましょう。
この左右の差を観察してください。
だいたいの方は左右の差が生じていることと思います。

臨床で確認するのですが、左右均等な方は非常に少ないものです。

 

【これがどんな問題となるかというと】

一つの例として例えば、右への振り返り動作に制限があったとします。
これは右の股関節の内旋屈曲制限、左の股関節の外旋伸展制限ということになります。

これを歩行に置き換えていくと、右脚を前に出し左脚を後ろに蹴る動作に制限がでます。
逆に右脚で後ろに蹴り左脚を前に出すことがやりやすいということになります。

実際のところ自分自身ではわかりづらいかと思います。
臨床で動作を見続けている私たちでも分かりづらいと感じることは多々ありますからね。
それだけ微妙な差ということです。

でもこの差が長い距離を歩いたり走ったりしてくると、
蓄積してきて「疲労」となって現れてくるのです。
もちろん後ろに蹴る脚と前に出す脚といった左右の脚には役割がありますが、
この歩行やランニングといった単純動作のスポーツで考えると「左右差をなるべく最小限にする」ことが大切となってきます。

そして今評価した動きは、歩行やランニングの動きと繋がります。それでは評価とどのようにつながっていくのかと、またバリエーションを提案しておりますので動画をご覧ください。

 

解決策

まずはストレッチ。伸展外旋、屈曲内旋を同時に行えるストレッチです。

左回旋の制限のあった場合は、以下の写真のようなポジションを取ります。このポジションは左の股関節は屈曲内旋位、右の股関節は伸展外旋位となり両股関節のストレッチを同時に行えます。30秒行いましょう。

次に股関節と骨盤の可動性を同時に行う「股関節まわし」です。股関節は強固な靭帯で構成されており、股関節を動かすことで骨盤の可動性も引き出すことが可能です。

「ストレッチ」もこの「股関節まわし」も共に立っての振り返り動作に左右差がなくなるように行うことがポイントです。

また可動性が整ってもうまく動きのコントロールができないと元も子もありません。

以下の動画には動かし方も上げておりますので、「ストレッチ」「股関節まわし」「歩行やランニングでの効率性を高める動かし方」について解説しておりますのでご覧になってください。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。