【膝に負担をかけない】ねじれを解消するための下半身のトレーニング

はじめに

私はたくさんのケガや故障をしてきまして、その都度様々な取り組みを行ってきました。

ここでは私自身が行ってきたリハビリプログラムをもとに、

ケガや故障を長引かせず必要最低限の期間で再開できることを目的に、
自分自身で実践し効果的であったものを紹介していきます。

故障により長期の休みを取ることなくランニングライフを楽しんでいる、論理的でかつ「私が証明です!」的な実践報告をしていきます^^

 

マウンテンスポーツにおいて、膝の故障やケガは切っても切れない関係ですね。(マウンテンスポーツとは山で行うスポーツのことです。ここでは登山、トレイルランニング、スキーなどを中心にお伝えしていきます)

今回は多くの方が経験している膝の大きなケガや故障の原因一つである『膝の歪み』について解説し、自分自身でできるエクササイズを紹介していきます。

 

膝の歪みとは

膝の様々な歪みには、「ねじれ」が関係しています。臨床では大腿骨に対して脛骨が外側にねじれた状態にある方が非常に多いです。

使い方の癖により異常な動きが繰り返され、故障に繋がったり、またケガをしてしまう要因ともなります。

脛骨外旋時に膝蓋骨は外方移動・内方傾斜します。

上の写真では脛骨は外側にねじれて赤矢印は膝蓋骨の外方移動を示しています。

これを『下腿外旋症候群』と言います。

 

下腿外旋症候群

私が師事している蒲田先生がこのことについて論文を上げています。

下腿外旋症候群とは

変形性膝関節症(以下膝OA)においてスクリューホーム運動の異常が存在する(Koga 1998)。さらに近年、精密なキネマティクス研究において、大腿骨に対する脛骨外旋の増大が指摘された(Saari 2005)。具体的には、屈曲域での下腿外旋、伸展域でのわずかな下腿外旋、そして伸展域での脛骨外方偏位が特徴的である。なお、蒲田は下腿外旋アライメントの異常は膝OAおよび若年者においても存在することを指摘し、これを下腿外旋症候群と呼んだ(蒲田2001)。

脛骨大腿関節(脛骨と大腿骨で構成しているの関節でいわゆる膝関節)の異常な運動として、以下の状態がしばしば見られます。

・膝関節の伸展に伴う過度の下腿外旋(膝を伸ばすときに脛骨の外捻りが過剰に起こる)
・膝の屈曲に伴う下腿内旋不足(膝を曲げるときに脛骨の内側に捻る動きが足りない)

このような膝の異常な回旋状態を「下腿外旋症候群」といいます。

下腿が外旋位であることによって、膝関節の疾患や機能異常につながり、それは膝疾患の治療を難しくします。

さらに、異常な関節のねじれでの運動を反復することは膝内側へのストレスを増大させ、痛みや機能低下を引き起こす原因となります。

この写真では膝に対して足の指先が外を向いており下腿が外旋しています。

 

 

エクササイズ

まずはじめに「リアライン・レッグプレス」を紹介します。

リアラインレッグプレスという器具を使って行っていくのですが、これを使っての論文もあがっておりその効果の参考にしてください。

下腿外旋アライメント異常に対し、関節の遊びの大きい屈曲域で正常キネマティクスを回復させることを意図し、下腿内旋を誘導しつつ膝を屈曲させるエクササイズプログラムを提唱してきた。「リアライン・レッグプレス」(GLAB社製)は、医療機関だけではなく家庭でも使用できる軽量・小型のレッグプレス装置である。これは、下腿の内・外旋を自動または他動的に誘導しつつ下肢の屈伸を行うことができ、屈曲域の下腿内旋を効果的に誘導できる。本研究では、健常膝におけるリアライン・レッグプレスを用いた下腿内旋運動が、膝関節の伸展位アライメントにどのような変化をもたらすのかを明らかにすることを目的とする。

【結果】
運動前の伸展角度は8.6°±2.7°(平均±標準偏差)であった。内旋運動前後には、屈曲方向に1.9°±1.5°、内転方向に3.4°±1.2°、内旋方向に2.9°±2°とアライメントが変化した。

【考察】
本研究により下腿内旋運動により、膝関節の伸展位での回旋アライメントが変化することが示唆された。また、本被検者は平均8.9°の過伸展が存在していたが、下腿内旋運動により過伸展がわずかに減少した。本研究結果は即時効果であり、内旋2.9°というわずかな変化ではあるが、簡単なエクササイズによってclose-packed positionである膝関節完全伸展位でのアライメント変化が生じたことは大きな意味がある。

 

リアライン・レッグプレスを使ったエクササイズ

 

自分で行うエクササイズ

器具を使わないでも行うエクササイズはこちらです。

自分自身で行っていくためには、はじめは難しさも感じられることと思います。

なぜなら今まで外捻りで使っていたことを内捻りするということですからね。

内捻りをしてくれる筋肉は内側ハムストリングスです(もも裏の内側の筋肉です)。

外捻りだと外側のハムストリングスを過剰に使っていたので、内側ハムストリングスはうまく使えていなかったのです。

ですからエクササイズ時に内側に捻った時にもも裏の内側を触ってみて、その筋肉が収縮しているのを感じながら行ってください。

また足首は捻らないようにしましょう。

膝下の骨を内側に捻る意識が大切です。

 

そういったところではリアラインレッグプレス内側のハムストリングスを使う感覚を得るには非常に楽にできます。

しっかりと行えれば即自的に効果を実感できる方が非常に多いです。

今まで無意識で膝の外側へねじって使っていた癖からの脱却のためには、Myレッグプレスをおもちになるのもいいでしょう。

うちの治療院でも取り扱っておりますので、興味のある方はご相談ください。

 

下腿内旋エクササイズの効果

1.膝関節の可動域改善

膝関節は日々の生活で身に付いた偏った動きのクセにより、ねじれ・歪みが生じます。

多くの場合は膝関節は外側にねじれるため、内側への動きが窮屈になりやすい傾向にあります。

エクササイズにより膝の内旋・外旋、屈曲、伸展運動を行うことで、膝関節を正常な位置に戻し、可動域を改善します。

 

2.膝関節まわりの筋バランス改善

このエクササイズは膝関節を正常な位置に戻すだけでなく、ハムストリングス(大腿の裏側の筋肉)の筋活動の正常化にも効果があります。

トレーニングを繰り返し動きを体に覚えさせることで、回旋・屈曲運動に必要な筋活動パターンを習得し、下肢部の筋バランスを改善します。

 

3.姿勢改善

一度ついてしまった歩き方・重心の掛け方のクセを取り除くのは困難なため、一回位置を調整しただけでは膝関節はすぐに歪んでしまいます。

しかし、エクササイズを日常的に繰り返すことにより膝関節だけでなく身体全体の歪みを改善します。

より良い姿勢を保ちたい方にもおすすめです。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。