膝のねじれを解消しながら行う【膝痛予防スクワット】

はじめに

前回のブログでは【膝に負担をかけない】ねじれを解消するための下半身のトレーニングについて解説をしました。

臨床で膝の痛みのある方で、膝の伸びずらかったり曲げずらい方にエクササイズを行ってもらうと「足が軽い」「膝が伸びる」と喜んでいただいています。
即時に効果が出るところがセラピストとしても嬉しいですね。

ここで言えることは、膝のねじれの解消により症状が緩和するということです。

でもここには落とし穴があって、即時的には効果が出るのですが日常生活に戻ると症状が戻ってくるのです。

それもそのはず。
膝のねじれは膝だけの問題で生じているわけではないからです。

足部、足関節、股関節、骨盤、胸郭、脊柱など様々なところが関係しています。

そして長年の癖が痛みとなって現れているのです。
今日はカラダの使い方をより良くしていくためのエクササイズ第2段をお伝えしていきますね。

インソール

順位をつけることはできませんが、地面に一番近い「足」の影響は大きいですね。

徒手でのアプローチはもちろん必要ですが、「インソールで足を支える」というのも必要です。

特に登山やられる方には使ってもらっています。

ちなみにうちで取り扱っているインソールはこちらです。

リアライン・インソール

興味ある方はサイトをご覧ください。
ちなみに私のところのサイトではありません。

私のところでも取り扱ってはいますが、対面で体の調整をしながらインソールの提供をしておりますので、通販はしてないのです。

インソールで脚を支えることは非常に大切な要素です。

それは、長年使ってきた体の癖は、なかなか変えていくことに時間もかかるからです。

急いでいる方は徒手で動きやすくしてそしてインソールで支えることができるといいでしょう。

エクササイズ

さて本題です。

我々セラピストが徒手でいい方向に導いても、長年の癖がまた痛める使い方をしてしまうのでその癖は修正していく必要があります。

そのための前回の下腿内旋エクササイズでした。

はじめにこの動きを引き出してあげてから次に行ってほしいエクササイズが「スクワット」です。

でもただのスクワットではありません。

「ニーアウトスクワット」です。

ニーアウトスクワット

登山やランニングのような同じ動作の繰り返すスポーツや、バスケットボールのような切り返し動作の多いスポーツでは、「ニーイントーアウト」という膝が内側に入り足の指先が外を向いてしまう動きにより、怪我や故障をしてしまうことが多くみられます。

写真のように片脚に体重をかけしゃがんだ時に膝に対して足の指先が外を向いてしまいます。

特に子供（小学生くらい）や女性に多い使い方です。

【エクササイズ方法】

足の指先を正面に向け、足幅を腰幅より少し広めにしてしゃがみます。

股関節を後ろに引きながら膝が足の指先と同じくらいの位置になるようにします。

しゃがんだら足部の内側に荷重をかけつつ膝を薬指の方向に開きながら立ち上がります。これを繰り返します。

分かりやすく動画でも紹介していきます。

スロトレ

ゆっくり行うこと、立ち上がった時に膝や股関節を伸ばし切らないことをしながら行うやり方を「スロートレーニング」と通称「スロトレ」いいます。

このようにやっていただくと短時間でももがパンパンになってきます。

この状態は「乳酸が溜まる」状態です。

このように行うことで「成長ホルモン」が分泌し、筋肉やつきやすくなり、脂肪が分解されます。

トレーニングをより効果的に行う方法です。

しっかりと追い込んで行うことがより「成長ホルモン」の分泌を促していきますが、ここで一番大事なことは「お伝えしたフォームで行うこと」これにつきます。

がんばってくるとつい昔の癖で出てきてしまいますのでご注意を。