テレワークによる健康問題と対策その2

前回紹介した検証結果から長時間の座位姿勢の健康リスクの増大、またそれに伴う不良姿勢による「頭痛」「腰痛」「肩こり」などの仕事効率の低下を及ぼす問題が出てきました。

対策としては、座りっぱなしにならないで適度に立つこと、また座位での姿勢も負担のかからない姿勢を取ることによって不定愁訴を回避できると考えられます。

とはいえどのようにすればいいの?ということで

今回は具体的な対策について解説していきます。

「体に負担のかからない座り方とは」
「デスクワーク環境と整える」

など文献から検証された情報をわかりやすくまとめてお伝えしていきます。

 

「体に負担のかからない座り方とは」

 

座る姿勢における腰部のかかる負担

治療家、運動指導者としての視点として、座位姿勢を腰痛予防の視点としてお伝えしていきます。

前かがみになった座位姿勢(いわゆる猫背)では背骨の間にある椎間板への圧力が上昇してしまい、腰痛の原因となってしまいます。

これを予防するため、立っている良姿勢と同様に脊柱のS字弯曲を保つことが大切とされています。

 

以下は姿勢によって腰の背骨にかかる負担について表しています。

理学療法学 第10巻第3号 姿勢と動作 -作業姿勢と負担- 西條 富美代 より引用

 

腰部椎間板にかかる負担としては、立っている時を100とした場合、座っているいい姿勢でも140となり負担も増えます。

さらに座りながら前にかがみ姿勢(腰を丸めた猫背姿勢)となると185となり立っている時と比べて1.85倍もの負担が増えることとなります。

腰を丸めて座る姿勢はデスクワークが主となる現代における不健康要素の一つと言えます。

 

下の写真は左はノートパソコン使用時のなりがちな姿勢。右はモニターを目線の高さにした場合の姿勢(モニターが目線のところにあるという想定です)。

座位姿勢を横から観察した時に、上半身の重心はみぞおち辺りに位置するといわれています。

体幹を直っすぐに維持するためには、体幹の反る筋群の活動が要求されます。

また、座位姿勢は股関節が曲がっているため、骨盤はお尻やもも裏の筋肉に引き寄せられ、容易に骨盤が後ろに倒れてしまいます。

体幹の筋力が低下した者にとっては、骨盤を立たせるという姿勢をとること自体が困難となってしまうのです。

 

また左の写真はモニターが下にあるため頭部が前方にいってしまいます。ノートパソコンでの作業の特徴ともいえます。

頭を支える首の筋肉が常に働き、肩こりの要因になってしまいます。

写真では腰が丸くなっていませんが、多くの方は腰も丸めての姿勢になってしまい、図でも表した通り腰部椎間板への負担増となってしまい腰痛のリスクを増やしてしまいます。

 

それでは首腰に負担のかからない姿勢とはどのような姿勢なのか?について7つのポイントにしました。

首や腰に負担の少ない姿勢

①目線は正面からやや下を向く
②軽く顎を引き背筋を伸ばす
③背筋を伸ばし適度な腰椎の前弯を保つ
④お尻を背もたれに密着させる
⑤膝が股関節と平行
⑥足の裏を床に接地させる
⑦肘は90度くらいにして前腕を肘置き(アームレスト)に置く

上記が首や腰への負担の少ない姿勢のポイントです。

ただしやろうと思ってもモニターの位置が低かったりしてはこの姿勢を取ることはできません。

 

次項ではデスクワークの環境整備について解説していきます。

 

「デスクワーク環境と整える」

 

座り方について解説をしました。どのようすれば体への負担を軽くしていけるのかを理解できたと思います。では、早速実行してみましょう!

・・・はて、

やろうにも仕事環境が整っていないと厳しいどころができない。

解説してきたとおり、ノートパソコンを使用する際、モニターを見ようとすると、どうしても頭が下がってしまいます。

首や肩に大きな負担がかかってしまうのです。

モニターの位置を高くし目線を上げれば、頭部を支える首などへの負荷は軽減されます。

 

ノートパソコン用スタンド

 ノートパソコン用スタンドは必須ですね。モニターの位置が変わるだけで、姿勢の維持もだいぶ楽になっていきます。

目線は正面からやや下を向く位置に高さを調整してください。

ノートパソコンスタンド 人間工学 ノートPC スタンド 無段階高さ調節 肩こり解消 傾斜角度調節 排熱穴 軽量アルミ タブレットスタンド 耐荷重量20kg 折りたたみ式 17インチノートPCまで対応 キーボード収納 Macbook Air/Pro/iPad Pro    4299円

 

キーボード

またノートパソコン用スタンドのようなツールを長時間使用すると手首に余計な負担がかかるので、キーボードを別に用意するといいでしょう。

デスクワーク主体の職場は、テレワークと出社と併用するところも増えてくることと思います。

ご自身の慣れ親しんだツールを使っていくことは、仕事効率が上がること間違いなしと考えています。

効率が上がれば、プライベートに時間も増えてきますね。ということで私は持ち運べるものを選んでいます。

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アームレスト

椅子に肘置きがない場合はアームレスト(肘置き)があるといいでしょう。

肘を度に保つことが肩などへの負担を和らげてくれます。

ただ支えるものがないと宙に浮く状態となるのでこれも負担の蓄積となってしまいます。

このようにデスクにつけられると使い勝手がいいですね。


パソコンデスク用 アームレスト  1650円

 

これは面白いと思ったので紹介します。


エルゴノミクスアームレスト アームレスト エルゴノミクス クランプ式 6680円

 この商品は肘の動きに合わせて付いてきてくれる秀逸に考案されたアームレストです。

私自身使っていませんが試してみたいと思える商品です。

円滑に使用できるならば気持ちよく仕事に向かい合えそうです。

 

椅子(チェア)

猫背の元は土台の骨盤。しっかりと立たせることが大切です。

実は椅子で座る姿勢というのはお尻からもも裏の筋肉の硬さによっても座り感が変わってきます。

エクササイズはまた次回にでもお伝えしていくとして、結局のところ体幹の強さ(安定性)がないと骨盤は倒れてしまい腰が丸まった姿勢となってしまいます。

ご高齢の方の座位姿勢はその典型です。そのためしっかりと支えてくれる椅子は仕事効率に大きな影響を与えます。

今回は椅子という大きなものではなく椅子や床の上に置いて座るチェアを紹介します。

 

◆ラボネッツ 骨盤座椅子 凛座コンフォート 14,080円

骨盤を立たせ腰椎の第3~5番をしっかりと支えてくれます。

お尻がスポっとハマる感じで安定感があります。また首都大学東京と共同開発というところも信頼できる要素ともなっています。


【長時間ラクに凛とした姿勢を維持できる。骨盤から腰椎のポイントを押さえたクッション】

「骨盤座椅子 凛座(リンザ)コンフォート」は骨盤上部と背骨の交差点をピンポイントで支える独自構造。背筋が伸びて骨盤が立った美しい姿勢をサポートする画期的な座椅子です。リクライニング機能搭載により、サポート力をご自身で選べるので、長時間無理なくご使用いただけます。床に置いて座椅子として、また椅子の上のクッションとしてもお使いいただけます。

本商品は、14段回のリクライニングにより背もたれの矯正力をご自身で選べる形となります。そのときの体調や気分に合わせて、強制力を強くしたり、少し弱めてお座りいただくことだ可能です。骨盤をしっかり立てながら、背もたれ角度 70°〜110°の範囲で調節してご使用ください。座面部は、骨盤が崩れないよう、骨盤ポケットを搭載。男性でもしっかり座れる座面になりました。椅子の上でも、床でも使用可能。   首都大学共同研究

Labonetz(ラボネッツ) 骨盤座椅子 凛座コンフォート テレワーク対応

◆リアラインチェア 19,500円

広島大学教授でもあった蒲田氏が、椅子での不快感の原因の一つである骨盤のマルアライメント(歪み)を、座っているだけで改善(リアライン)するように設計される秀逸なチェアです。

特徴として、骨盤を支える座面の凹凸(特許出願)、骨盤の背面を支える特殊な背もたれ(特許出願)、適度な揺れで体幹の安定化筋の活動を促進をしてくれるなど、座ることが楽しみになってしまう期待感の高い椅子です。

また折りたためるということで持ち運びが容易です。

リアライン・チェアとは、長時間椅子に座ることに苦痛を感じる方のために開発されたポータブル座椅子です。椅子での不快感の原因の一つである骨盤のマルアライメント(歪み)を、座っているだけで改善(リアライン)するように設計されました。
10年近くの開発期間を経て、シンプルで低価格、そして持ち運びに容易な大きさにまで完成度を高めることに成功しました。

リアラインチェアとは? リアラインHPより抜粋

 

◆MTG 骨盤サポートチェア Style PREMIUM(スタイルプレミアム) 23,100円

「カイロプラクティック」の理論に基づいた独自の姿勢サポート機能による、腰椎サポートと骨盤サポートを実現しています。

上部の低反発ウレタンは身体の形状に合わせてやさしく包み込み、さらに高反発ウレタンの支える力を下から補強することで、心地よさと正しい姿勢の維持を両立してくれます。少し料金は高めです。

2015年6月26日発売開始!
大人気のStyleブランドから新登場!
座るだけで腰を楽にする、本格的な姿勢ケア。
「カイロプラクティック」の理論に基づいた独自の姿勢サポート機能と、
座り心地を追求した構造で、腰をやさしく包み込み正しい姿勢へと導くS t y l e P R E M I U M 。
まるで無重力のような座り心地を実現し、腰の負担を軽減します。

Amazon MTG 骨盤サポートチェア Style PREMIUM(スタイルプレミアム) 【メーカー純正品 [1年保証]】

 

いかがですか?肩がこる、腰が張るとか言ってマッサージや整体に言ったりしている方も多いことかと思います。

その場でのリラクゼーションとしてならば非常に体も心も休まるのでいいですよね。

しかし、仕事に入ればまた同じこと繰り返してしまいます。

「せっかく昨日整えたのに・・・」と思いますね。

それもそのはず、仕事の環境が負担となる状態ならば、その時間が長ければ長いほど仕事環境に体は適応してしまいますので、それは必然なのです。

整えた状態を維持するためには自ら行うケアも大事ですが、まずは環境整備が大切となります。

環境整備してからケアをしていくことでより効果を実感されることでしょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。