山を登るにはいい季節になってきましたね！テント泊はこのコロナの中においては、プライベート空間が保てるから宿に泊まるよりかは自身の管理次第ですが安心ですね。
さて、テント泊となると、ザックに積む荷物も増えますね！日帰りではないから食べ物、夜は寒くなるから防寒着など、あ、もちろんテントも(^^;
ザックとしては45～60リットルの大きさを背負うのではないでしょうか。
泊まるほどの山ならば、登山時間も長くなります。
重いザックを背負うと、
肩が張ったり、腰をとんとんしたくなりませんか？
今回紹介する症例は、そんなお悩みを持つ方に参考にしてもらえればです。
目次
こんなことありませんか？
治療院に行ってほぐしたり、調整してもらうと楽になりますよね！気持ちよく登山を続けていくためには日々のケアは非常に大切です。
でも、こんなことありませんか？
・また長い登山の時には、疲労と共に肩や腰が張ってくる。
・一泊ならいいけど、二泊、三泊してもっと先に進みたいけど、そうなると肩や腰がきつい、つらい。
・肩や腰が辛くてすぐに休みたくなる。
歳のせい・・・
体力的に・・・
「もっと先のまだ見ていない山や景色を見たい！」
そのように思っている方はぜひ、以下の症例を参考にしてみてください。
症例紹介
クライアント目標
・テント泊時の肩や腰の張りを解消したい
・膝のサポーターを外しても大丈夫な膝の強化
腰の状態
腰痛は普段は痛みなど生じないが登山後に発症する。
・骨盤の歪みとしては、静的では問題なし。
・動的では制限あり。腰を反る時に制限が出現する。
・うつ伏せで脚を持ち上げた際に右腰部を過度に使う。
膝の状態
下腿外旋位(膝下のすねの骨が外にねじれている)。膝の屈伸時には膝が内側に入る。
コンディショニング
徒手アプローチ
・骨盤から膝下に着いている「縫工筋」と「長内転筋」の癒着をはがす。
運動アプローチ
①自分自身で取り組めるストレッチポールにて骨盤胸郭を緩めて整える。
骨盤を整える「ペルコン」
胸郭を整える「ソラコン」
②仰向けでの安定性を養うエクササイズ。
③腰が反らないようにしてくれる下腹部の体幹トレーニング
下腹部の筋肉をさらにつけていく必要あり
④うつ伏せでの腰に負担をかけないための胸のエクササイズ（⑤の内容も含んでいます）。
⑤変形プランク（前斜系プランク）により、肩を引き下げるとお腹の力が抜けていってしまう課題が出てきました。逆に肩をすくめるとお腹の力は維持できる。
クライアントの体の状態の推察
登山時には腰に負担をかけないようにしていくために、体幹の筋力が必要である。
しかし重たいザックを背負うことにより、体幹の弱さを代償するために、無意識に肩をすくめることで体幹を安定させてきた。行動時間が長くなることで肩をすくめても体幹を維持することが厳しくなると腰への負担を強いることになったのではないかと考えました。
クライアントの課題エクササイズ
変形のプランクで肩を引き下げながらお腹の位置を維持すること（ニュートラルポジションキープ＝背骨の適切なS字カーブ）が第一段階の体幹の目安とし、最終的には立位でのスクワットやランジでのある程度の重力を持ち上げることにつなげていくこと。
そのために、
①姿勢を維持しながらの肩のエクササイズ
立って行います。両足の踵をくっつけ指先を開いてV字とします。足の位置はそのままにして膝頭を外に捻りましょう（股関節外旋）。すると若干骨盤も後ろに倒れ（後傾）、腰の反りも若干緩むことと思います。その状態で変形プランクの動画で解説している呼吸をしながら、両手を後ろで組み、できるところまで手をお尻から引き離したところで、より引き離すもどう引き離す戻すを30秒から60秒ほど繰り返していきましょう。この際、腰はそらないようにコントロールして、また肩もすくめない負荷で行っていくことが大切です。
を行い、次に
②変形プランク（前斜系プランク）
がしっかりとできるようにしていくことを課題エクササイズ（宿題）とした。
まとめ
登山において、肩が張る、腰が張るのは当たり前と感じている方も多いことと思います。
今回紹介した状態は筋力の弱い女性に多いです。
こういった場合のエクササイズとしては、今回の課題エクササイズが有効です。
①は普段どこでもやろうと思えばできるものなので日常生活の中でも行い習慣づけましょう。
②は身に付いているかの確認も含めて行ってください。続けていけば必ず身に付いてきますし、それが気がつけば「以前より肩や腰が楽」と感じることでしょう。
ただし、行ってみて、肩や腰に違和感を感じるようなら中止してください。エクササイズのやり方に問題があるか、肩腰の状態に問題があるかもしれません。その場合は専門家に見てもらうことをおすすめします。
それでは、気持ちいい登山ライフをお楽しみください^^
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