テレワーク症候群対策③ 在宅勤務うつ対策

はじめに。

かしこまって書きすぎて更新が全くできないくなってしまいましたので、

日記調にライトに書いて更新頻度を上げていきたいと思います。

表現が軽いなーと感じてしまいましたら、すみません。

イメチェンしますのでご勘弁を^^

 

【テレワーク症候群対策一覧】

①首・腰に負担のかからない座り方をする

②デスクワーク環境の整備

③外に出ること

④運動をすること(活動量を増やす)
その① 
その②

⑤コミュニティに参加すること(2021年1月現在は新型コロナ感染リスクを考慮した活動)

⑥姿勢を整えること、維持できる筋力を身に着けること
その①
その②
その③
その④

 

 

ではさっそく今日のテーマである「デスクワーク症候群の対策④ 運動すること」について始めていきたいと思います。

 

在宅勤務によるうつ症状を訴える人が増えている

 

在宅勤務は特にメンタルヘルス不調をきたしやすい環境と言えます。

自宅というプライベートな空間が職場となり、

そこに常に職場を連想させるものが存在するとなると、

職場での緊張感が持続し、

リラックスできる時間や空間が失われます。

 

オンとオフの切り替えが難しいという状況が生じてしまうのです。

 

このような緊張状態はストレスとなり、

メンタルヘルスの不調や自律神経の乱れなどにつながります。

 

また外に出なければと思いつつもお尻に根っこが付いたような状態ともなり、

「面倒くさい」とか

そんな思考になってしまうのでしょうか

結果として外に出なくなり

活動量が非常に少なくなってしまい、

より精神的なストレスを感じてしまうこともあることでしょうね。

 

このような場合、自宅と職場が同じということもあり、

オンとオフに切り替えが容易にいかなくなり、

メリハリがなくなってしまっていることが一つの要因です。

 

こんなときに新たな習慣として取り入れたいのが運動

運動の不安軽減効果及びうつ軽減効果についてたくさんの検証がなされています。

先行研究から得た情報を以下にまとめてみました。

・運動は小から中等度の不安軽減効果があり、他の精神療法等と同等の効果がある。

・運動は中等度のうつ軽減効果があり、他の精神療法等と同等の効果がある。

・不安軽減を引き出す運動の種類は、有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、ランニング等)と非有酸素運動(レジスタンス/ウエイト・トレーニング等)である。それらの運動強度・時間・頻度・期間は、50~70%HRMax・20~60分程度・3~5回/週・8週間以上である。

・うつ軽減を引き出す運動の種類は、有酸素運動(ウォーキング,ジョギング,ランニング等)と非有酸素運動(レジスタンス/ウエイト・トレーニング等)である。それらの運動強度・時間・頻度・期間は、50~70%HRMax・30分以上・3回/週・8週間以上である。

・運動の不安軽減効果とうつ軽減効果は、一過性の運動、継続的な運動、両性、各種年齢集団にあてはまる。

・運動は不安及びうつを増悪させない。

さらに、運動にはオーバー・トレーニングや過労や不注意等による外傷・障害等の危険性を除けば、副作用はなく、健康・体力の増進という利点がある。
しかも、薬物療法や精神療法等の費用に比べて、はるかに軽費ですみ、医療財政における経費削減への貢献度は高い。
したがって、運動療法はその効果の程度及び各種の関連する利点を総合的に勘案すれば、薬物療法や精神療法等の代替え治療法や補完治療法とし有用性が高いと言える。

 

引用:A Review on Anti-anxeity of and Anti-depression of Exercise Kunio Aoki

 

運動にはメリットしかないですね。

この文献研究の論文からはそのようにとらえられます。

上記の論文からは有酸素運動でも無酸素運動でもいいという感じですが、

私は有酸素派なので有酸素運動について書いていきますね。

 

「有酸素運動は苦手という人」や、

「膝がよくないから無理」という人にも

そのメリットや簡単な方法をお伝えしますので、

続けて読んでいただけたらです。

 

「運動」の大切さ

便利になってきた世の中、

ただでさえ運動する機会が減っているというのに、

この新型コロナの影響でさらに体動かす機会も減ってきています。

 

今、以下のようなお悩みの方が多いのではないでしょうか?。

■在宅勤務により、運動不足になる!?オフィス勤務によるカロリー消費は1日225kcal以上

オフィスに通勤している場合、行き帰りの歩行時間に加えて、昼食をとりにいったり、トイレに行ったりなどオフィス内を歩行したりと体を動かす機会があります。性別や体重、筋肉量、勤務地との距離、勤務方法などにより活動時に消費されるエネルギー量は異なりますが、30代男女の平均体重と、平均通勤時間を目安に算出したデータからは、オフィスに通勤することで男性は約290kcal、女性は約225kcal消費していることがわかります。1日単位だと少なく感じるかもしれませんが、これが1週間、1か月と続くと消費できないカロリーが蓄積されていきます。

1週間で 男性2030kcal  女性1575kcal
1ヵ月で 男性8700kcal  女性6750kcal

 

参考
・カロリー算出方法 メッツ(METs)×活動時間×体重 (参照元:国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」 )
・体重  30-39歳平均体重(参照元:e-Stat 政府統計の総合窓口( https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003224177 )
・通勤時の活動  平均片道通勤時間39.5分より、30分を電車乗車時間、10分を歩行時間と仮定
(参照元:総務省統計局「社会生活基本調査からわかる47都道府県ランキング」)
・PR TIMES/在宅勤務で運動不足になるリスクを回避”自宅で簡単にできるストレッチ・エクササイズ方法“を公開

通勤やら様々な身体活動が減少する結果、

なんと!1か月で7000kcal前後のエネルギーを使わなくなります。

 

脂肪は1㎏で7000kcalですから、

1か月で1㎏増えるということです。

 

これは身体活動だけの数字ですから、

これに自宅にいることによる間食が増えることなども考慮すると

・・・考えたくないですよね、

めっちゃ体重増えるやん!

ということになるのです。

 

これからはお金を払って、

あえて予約して時間管理をしながら運動習慣をつける時代になります。

空いている時間でやろうとしたら

・・・結果はわかりますよね。

 

なかなか空いている時間なんて来やしない。

 

だから「できない」という都合のいい言い訳が出てきてしまいます。

こりゃ困った^^;

 

そうなんです。

予約やら友達と約束してやらでスケジュールを組んで運動をすること。

これによりメリハリをつけた生活と気分も上々になってきます。

 

ただ一緒に実行する仲間がいたらいいのですが、

すぐには見つからない。

あ、いや、これも「できない」理由探しになりますかね^^;

 

ならパーソナルトレーニングだったり、

ヨガやまたサークルなんかに所属してみるのもいいですね。

 

習慣をつけることって大変。

確か66日だったかな、

習慣づけるのに必要な日数と言われています。

 

この66日間は意志力を高めていく必要があります。

逆にこの66日間をクリアすることができると、

意志力に頼ることなく実行することができます。

 

意志力に頼らないということは、

歯磨きのように行えるということになります。

どうですか?

習慣化することって超メリットありますよね!

 

この新型コロナによって今までと違った働き方が求められてきています。

進化論のダーウィンはこのように言っています。

 

「この世に生き残る生物は、激しい変化にいち早く対応できたもの」

 

.まさに今の新型コロナな状況は、

「激しい変化」な時ですね。

 

これからも自分自身の人生をより楽しく過ごしていくために、

激しい変化にいち早く対応していきましょう!

新しい生活習慣を作ること、

これが「この世に生き残る」キーとなってきますね^^

 

 

長くなってしまいましたので、

具体的にどのようなことをすればいいのか?については次回お伝えしますね。

なるべく毎日更新していきますので、また見に来てくださいませ^^

 

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。