今回は戸隠スキー学校にお邪魔して、インストラクターの方々にレッスン後の体のケアの方法についてワークショップを行ってきました。
私が現場で培ってきた、治療家としてパーソナルトレーナーとしての視点からお伝えしたことを、こちらでも紹介していきます。

運動後は使った筋肉に対してストレッチ等のケアは必須です。
ですが、体の使い方の癖によりバランスよくケアをしていく必要があります。

基本的なコンディショニングの流れは以下の通りで考えています。
①骨格を整える
②骨格を整えても残っている動きを制限している筋肉を緩める
③筋機能を高める
④　①、②、③で整えて緩めて筋機能を高めても、残っている痛みのあるところに直接アプローチを施す

現在の体の状態をチェック

立位確認

①立位にて脚をくっつけて前かがみ/脚を腰幅に開いて前かがみ
→脚を開いて前かがみが楽になる場合は、ももの外側の筋肉（股関節外転筋）の緊張が強いので緩めてあげる必要アリ

②立位にて体を反る
→股関節の前側の緊張と胸郭（上半身）の動きの制限が考えられる

③立位にて振り返り動作（股関節の制限確認）
→振り返りやすい方に体重をかけている習慣が考えられるため、振り返りずらかったほうに体重をかける必要あり

仰向け確認

①片膝を胸に近づけるように曲げ左右差を確認する

②仰向けにて膝を立てて膝倒し
→立位振り返り動作により左に振り返りやすかった方は、右への膝倒しに制限を感じる方が多い。
→理由）左荷重の習慣があるため左股関節周囲の筋肉の緊張が強いため

③仰向けにて膝を立てて膝開き
→左右差の確認。開く制限が強い場合は骨盤が緩い可能性があり、立っていたり座っていたりしてるだけでも腰が尾もだるいような腰痛が起こりやすい

エクササイズ

骨盤を整える

ストレッチポールでの骨盤コンディショニング

ペルコン

ストレッチポールがない場合はこちらのエクササイズ

股関節回し

骨盤を整えたら状態を再チェック

→解消できていたら骨盤・股関節のゆがみに問題があったということ

→解消できていなかったら筋肉の問題と考える。以下のエクササイズを行ってみましょう。

骨盤を整えても解消できていない場合

股関節を曲げる制限が残っている場合

①お尻のストレッチ

お尻を緩めて解決しなかったら股関節の前側を伸ばします。

②股関節の前側のストレッチ

仰向けにて膝を立てて膝倒しで左右差が残った場合はこちら

①股関節外側のストレッチ

ストレッチで解決しない場合はこちら

②中殿筋のエクササイズ

●仰向けにて膝を立てて膝開きの左右差が残っている場合はこちら

①ヒールプッシュ

②これで解決しない場合は、内転筋と縫工筋のストレッチ

これは動画を作成していません。ユーチューブで検索していただいければいろいろ出てきます。

骨盤・股関節の後は上半身を整える

ストレッチポールによる胸郭コンディショニング

ソラコン

胸をそらすエクササイズ（ソラシックエクステンション）

胸のストレッチエクササイズ

【特別編】

骨盤胸郭を整えて体の問題が残った場合は、筋肉を整えていきます。それでも「痛みがある場合」は、体のゆがみの問題ではなく、痛いところの過剰な筋肉の緊張か組織を痛めている可能性があります。過剰な緊張の場合（筋肉が痛い）は痛みのあるところに直接アプローチをしていきます。

コンプレッションストレッチ

腰の動かして痛みを感じたら、痛いところに指先を床と平行に当て（強すぎず弱すぎず）、
その痛みのある動きをしながら2秒かけながら体を倒し、2秒かけながら反対の動きをします（動き方は前かがみか横倒しです）。それを3回繰り返します。

終わったら痛かった動きを確認してみると、その場の痛みがなくなっていることを実感できるでしょう。

もし実感できなかったら指をあてる強さの問題です。当てる強さを調整してみてください。痛みがなくなるのは指を当てているところです。同じ動きをすると少し痛みの場所が変わっていると思います。そうしたらその痛いところに指をあてこのエクササイズを繰り返します。

痛いところを追いかけていくと、徐々に痛み違和感は軽減してきます。

日々習慣とすることで、筋肉は緩んできますので、10分くらいを目安に毎日繰り返していけるといいでしょう。

以上となります。
ストレッチポールはスポーツをしている人には必須アイテムですので、お持ちでない方は是非購入をお勧めします。
私のところも代理店ですのでぜひ^^
希望がありましたら、購入者にはご自身に
合うストレッチポールエクササイズをお伝えするレッスン（30分程度）をいたします（要予約）。

お問い合わせはこちらまで
togakushi.karadaplus@gmail.com

注）このblogの内容はワークショップ参加者の状態を見ながら行ったものを紹介しています。すべての方に効果があるというわけではありませんので、ご自身でお試しする場合は自己責任でお願いします。