テレワーク症候群対策その⑥ 肩にかかる負担を減らすこと

こんにちは。
今日はデスクワーク肩こり解消ワークショップを行います。

実はわたくし、肩こりを解消することに長くの間興味がありませんでした。

今日の話につながるのですが、

肩こり知らずに過ごしてきて、

新型コロナの影響により、
デスクワークが増えたことて、

腰痛や肩こり(肩張り?)を経験しまして、
これを改善するにはどうしたらいいのだろうと、
治療家である身ながら自分の身をもって改善策を探していきました。

答えは環境改善とセルフコンディショニングでした。

今日の話はそんなヒントになればとまとめてみましたので、参考になっていただければです^^

 

【テレワーク症候群対策一覧】

①首・腰に負担のかからない座り方をする

②デスクワーク環境の整備

③外に出ること

④運動をすること(活動量を増やす)
その① 
その②

⑤コミュニティに参加すること(2021年1月現在は新型コロナ感染リスクを考慮した活動)

⑥姿勢を整えること、維持できる筋力を身に着けること
その①
その②
その③
その④

 

デスクワーク時の不快感を減らすことって

前にも伝えたように、

「環境設定」に尽きると思っています。

これをまずは実現するためにできることをやっていきたいですね。

 

今回は復習もかねて進めつつ簡単にできるエクササイズをお伝えし行きます。

 

首や肩こり部に負担の少ない姿勢とは

ここは復習となります。

いい姿勢のポイント

①目線は正面からやや下を向く

②軽く顎を引き背筋を伸ばす

③背筋を伸ばし適度な腰椎の前弯を保つ

④膝が股関節と平行

⑤足の裏を床に接地させる

⑥肘は90度くらいにする(前腕を肘置きに置く)

以下、どちらの方が肩首に負担をかけない姿勢だか、わかりますね。

この右の姿勢がいいのですが、この姿勢を維持していための環境設定が大切です!

 

肩首に負担のかからない環境設定

以下のシャンを見てください。
この問題について考えてみて下さい。

5つのツールで

わたしはパソコン作業のここと良く過ごすための環境を作っています。



分かりましたか?

 

答えは、

こちらです。

メガネは写真には映っていなくてすみません。

肩に負担をかけないないためには、

姿勢が大切で、

その姿勢も維持していくためには環境を整える必要があります。

環境を整えずして

肩こりとはサヨナラできません。

ここ大切なポイントです。

ツールの解説

リアラインチェア
骨盤を締めて安定させてくれる座椅子です。
腰をしっかりと支えてくれます。
また折りたためて持ち運びが楽にできます。

ノートパソコンスタンド
いろいろなノートパソコンスタンドを試しましたが、
折りたためて軽くて運びやすく、
そしてパソコンの重さに負けない安定感があります。
→ここ大切なところです。
私のノートパソコンは重いので、
しっかりと支えられるものでないと転倒したり、
おっこどしたりしていましたが、
これは軽いのに安定していて非常に使いやすいです。

Bluetoothキーボード
これはノートパソコンとセットで購入したいものです。
ノートパソコンスタンドに置いたままでのキーボード操作は
肘が浮き非常に大変です。

マウス
言うまでもなくBluetoothでつなぎます。

メガネ
何気に視力に問題がある方はメガネは必須ですね。
視力低下によりモニターを見ることに対して、前のめりになってモニターを見てしまう方は
メガネを使用すると頭の位置をいい状態で仕事をすることができるでしょう。

 

いい姿勢を維持するためのエクササイズ紹介

環境を整えてたら、

肩に負担のかからない姿勢をとっていきます。

パソコンとにらめっこしていると、

気が付いたらモニターにくぎ付けしていて

頭が前方にでていることがあることと思います。

 

それを修正していくためには

定期的に頭の位置を肩に負担のかからない位置に導く必要があります。

 

では、そのエクササイズを紹介していきます。

 

チンインエクササイズ

このエクササイズは床で行っていますが、

座って行うようにしてください。

こんな感じです。

座りながら頭を壁に押し当てて、頭を後方に持っていく感覚を入れていきます。

ぎゅーと3秒ほど押し当ててを10回ほど行いましょう。

これを定期的に行ってください。

これにより頭の位置の確認と、

パソコンを覗いている時の姿勢のギャップに気が付くようになります。

 

気が付かないようでは、デスクワーク肩こりの解消には程遠いでしょう。

 

仕事に集中するのも非常に大切なことですが、

それもご自身の体がパソコン業務を気持ちよく迎えることができてこそです。

 

頭の位置によって肩にかかる負担は変わってきますので、

意識的に行うようにしてしてください^^

 

今日もご覧下さいましてありがとうございます^^
Have a good life today!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。