猫背を改善する”うつぶせでの発育発達再学習エクササイズ”とは

こんにちは!

先日お伝えした肩こり改善には環境設定だよねって話。

「ツールを購入して使ってみたら背中が気にならなくなりました」と報告を頂きました。

とのことです。

こりゃ嬉しい~!^^

その方が購入したツールは、
ノートパソコンスタンドとキーボード。
ノートパソコンはテンキーのついていないタイプということで、
テンキー付きのBluetoothキーボードを購入されました。

私は折り畳みで持ち歩きやすいものを紹介したんですが、
ご自身に用途に合わせて購入されて、さらに仕事の効率があがったということです。

あっぱれ!

こちらのブログ
を参考にしてご自身の用途に合ったものを用意できると
よりデスクワークライフ?を快適に過ごすことができますよね!

 

環境設定がしっかりとできたら、
あとは肩や腰に負担のかからない姿勢を維持していくことが大切です。

エクササイズの紹介は前回しておりますので、こちら を参考にして下さい。

 

今回は、前回紹介したエクササイズはなぜ必要なのか?についてお伝えしていきます!

 

なぜうつぶせのエクササイズが重要なのか?

 

なぜって、
それは

ヒトの発育発達に沿って進められるコア機能再学習エクササイズ」

だからです。

 

便利になって歩くこと自体が少なくなってきた現代、
新型コロナの影響で進められる、リモート化(在宅勤務)により、
人々の活動範囲はより狭くなってきました。

近年「体幹トレーニング」の文字が躍る書籍が目立つようになってきましたのは、
こういった背景があるからです。

「人は歩くことで体幹機能を培ってきた」と言われています。

その歩くこと自体が減ってきて、
またデスクワークが主となる仕事環境も身体活動を減少させてしまい、
体幹機能は衰えていく一方なのが現状です。

だからあえて「体幹トレーニング」をするようになってきたのです。

 

 

ヒトの発育発達に沿って進められるコア機能再学習エクササイズとは

 

人は生まれてから立って歩くまで約12カ月前後かかります。

その12カ月間で誰からも教わることなく立って歩くことができます。
これはそのプロセスが遺伝子に組み込まれているからです。

だから親からの適切な愛情をもって育まれていくことによって、
時期が来ると発動してその時の姿勢に合わせて重力に適合して、

「直立で立つ」 「直立二足歩行」

という脊椎動物ヒトとしての基本機能を身につけてきたのです。

日本コアコンディショニング協会指導者育成テキストより引用

 

遺伝子に組み込まれているからこそ、体幹機能が衰え、不良姿勢となってしまったものを、元ある快適な状態に戻していくためには、赤ちゃんの頃してきた直立で立つという順序をもう一度やり直せばいいのです。

元々でできていた機能なので、
コア機能再学習エクササイズを通じて体に思い出してもらうことをしていけばいいのです。

 

うつぶせの重要性

私は実はうつ伏せエクササイズ押しです(笑)。

なぜって、
コア機能の再学習をしていくわけだから、できていないところまで戻る必要があるからです。

どこまで戻るといいのかというと、
はびこる猫背姿勢を改善していくためには、

「うつぶせ」を外すことはできません。

もちろんうつ伏せの前段階である「胎内」や「仰向け」(のエクササイズ/上記の絵参照)がしっかりとできていることが前提です。
その時期の状態を得ることができていなければ、そこまで戻って再学習していく必要があります。

 

では、うつぶせって猫背姿勢を改善していく上で
なぜ外せないのでしょうか?

 

うつぶせ姿勢での獲得機能

うつ伏せ姿勢では以下の機能を獲得することができます。

●うつ伏せ姿勢のエクササイズにより、体の背部の筋肉の発達が期待されます(体幹伸展筋の発達)。

●生まれたばかりは股関節が曲がった状態です。その股関節をうつ伏せ姿勢になることで伸ばしていき立つ状態に近くしていきます(股関節の伸展)。

●骨盤周りを安定させ、骨盤を立たす基盤を作ります(下部体幹の発達・安定)。

●肩甲帯の発達・肩甲骨の位置の最適化

 

猫背って、

背中が丸くなり、
顎を突き出し
肩甲骨は外側に引っ張られ
胸は凹み
肩は前に出る

こんな姿勢ですよね。

上記のうつぶせでの獲得機能を再学習していくことによって、
猫背の姿勢の特徴がほぼ改善できるとおもいませんか?

そうなんです。
もちろんうつぶせだけではもちろんすべて解決はできませんが、
ここにボリュームをおいて再学習する必要性を感じていただけるかと思います。

 

では、子供の動きをみながら、その必要性を確認していきましょう。

 

乳幼児の発達の流れ

 

●頭尾の法則
●中枢から末梢の法則
●全体性から分離性の法則

なんじゃこりゃという感じですかね。

ちょっと専門家向けのような流れとなってしまってきたようので、
詳しい説明は割愛しますが、
発達の順序として、
頭側から尾側(お尻)方向に向けて、体の中心から末端にかけて、
このような流れで人の機能は発達していくという話です。

前回お伝えしたうつぶせエクササイズは、
この流れに沿って進めています。

 

実際の動きを見てみましょう!

3か月ごろの獲得機能

頭を持ち上げたりそらしたり(頭部が真ん中の位置のなってくる/首が据わる)、

両腕で支えながら(肩甲帯で支えながら)胸の後ろの背骨をそらしたりして背筋群を発達させていきます。

 

4か月ごろの獲得機能

うつぶせで”エビぞり”(腹臥位伸展パターン=ピボットプローン)をするようになる。

肩甲骨を引き下げるようになり、肩(首)をすくめなくなってくる
(肩甲骨の下制=僧帽筋下部線維が活動的になる)。

肩甲骨を真ん中に寄せられるようになり胸の背骨のそらす動きがより安定してくる(肩甲骨内転は、発達的新しい活動肢位での脊柱伸展に一致した構成要素となる)。

 

5か月ごろの獲得機能

より肩甲骨を引き下げることが安定してきて、胸の背骨をしっかりとそらすことができるようになってくる(僧帽筋下部線維は肩甲骨を押し下げることで胸椎の伸展を助ける役割がある)。

”うつぶせエビぞり”(ピボットプローン)でのスイミング動作(平泳ぎ動作)は、背骨をそらす筋力がしっかりした証として行えるようになってくる(脊柱の伸展における肩甲骨の運動性の向上の脊柱起立筋の強さの増大を示す)。

両腕の屈曲はまた、広背筋を伸張し続いて力学的に脊柱を伸展します。

うつぶせで目の前のものを目で追い、手を伸ばして触ろうとするようになる(目ー手の強調を伴ったリーチのために顔面側の手を自由にできる(パピータッチ))。

 

まとめ

運動発達の順序

頭部持ち上げ、胸の背骨をそらすことを通じて、背筋群を発達させる(頭尾の法則)

肩甲骨を引き下げ胸の背骨をそらすようになる

胸をそらすことにより腕で体を支えるようになり、肩甲骨周りの安定性が向上する

エビぞり(ピボットプローン/上半身バージョン)

背骨周囲の安定性が出てくると肩甲骨や腕を動かせるようになります(中枢から末梢の法則)。
エビぞりからの平泳ぎ(スイミング)動作

背骨全体をそらしていきます(頭尾の法則)。

頭尾の法則により全身でのエビぞり動作からの
平泳ぎ(スイミング)動作により
体幹を安定させてくれる動かす筋肉同士で安定させるつながりを構築していきます(深縦系/後斜系)。

背骨をそらす筋肉がしっかりして、肩甲骨周囲の筋肉で体を支えられるようになると、片腕で支えながら対象物を触ろうとすることができるようになります(パピータッチ)。

いかがでしたか?

赤ちゃんが生まれてから、誰から教わることなく立って歩くことができるようになります。
その期間を再学習していくことで
私たちは”脊椎動物ヒト”としての基本機能である、”直立で立つ”、”直立二足歩行”を再び取り戻すことができるのです。

今回紹介した順序で赤ちゃんはうつぶせで獲得できる機能を得ることができます。
大人も同様にエクササイズに落とし込んで、体系化していくと紹介した流れとなります。

ぜひお試しください!

・・・と言いたいところですが、

うつぶせのエクササイズは腰に過度な負担が出てきてしまう可能性のあるものです。
腰の調子がよくない方、やってみて腰に負担をかけてそうだと感じた方は、無理をしないでください。

専門家の指導の下で行い、うまくうつぶせでの体の使い方をコントロールできるようになってからご自身で行うといいでしょう。

 

今日もご覧下さいましてありがとうございました^^
Have a good life today!

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。