『~走るための実践編~「ランニングとダイエット~最短で結果を出す科学的トレーニング」を検証する②』

こんにちは!

今朝は地元の飯綱山に登ってきました。

自宅から空を見上げると、満点の曇り空(笑)

でしたが、

登ってみると頂上は雲上の世界で感動してしまいました。

少し手前まではガスっていて、それも物凄く神秘的だったのですが、そこを抜けると別世界。

格別な朝でした^^

今日も昨日に引き続き、

「ランニングする前に読む本 田中宏暁著」から走るための実践編について
以前投稿したものを再度ブラッシュアップしましたのでご覧ください。
①スロージョギングとは
②にこにこペースは乳酸が溜まらない速度
③心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法
④かかと着地かフォアフット着地か
⑤ピッチはどれくらいか
⑥フォアフットで走るスロージョギングのコツ
⑦速く走る練習の必要はない

スロージョギングとは

≪2つのポイント≫
・「にこにこペース」でゆっくり走ること

・歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根辺り)で着地すること
この2点を意識すれば誰でもすぐに始められます。
自分にあったペースの見つけ方として、

 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードです。
これを『にこにこペース』といい、
それぞれが持つ能力でにこにこペースで走ることをスロージョギングと定義します。
下の表は『ボルグの主観的運動強度』に該当するランニングのペースを示したものです。
にこにこペースの目安
測定方法としては、
歩幅を極力狭くして3~4分走ります。
その時の主観的運動強度が10未満であれば少しずつ速度をあげ、
その速度を3~4分持続して主観的運動強度が10~12の範囲になるランニング速度を見つけていきます。
13以上になる一歩手前があなたの『にこにこペース』です。
 あくまでもそれぞれ個人にとっての「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」です。
歩くような速度の方もいれば、速く走る速度の方もいます。
これから走ろうという方や
走り始めた方は歩くペースから始められるといいでしょう。

にこにこペースは乳酸が溜まらない速度

乳酸が溜まれば溜まるほどグリコーゲンを消耗します。
体内では糖がグリコーゲンの形で貯蔵されているのですが、
グリコーゲンはいわば体を動かすためのガソリンの役割を果たすものです。
走る速度を上げていくと
ある一定の速度になると急激に乳酸量が増えてきます(個人によって急激に上がる値は変わります)。
この乳酸が蓄積が開始されてくるときのスピードを「乳酸域値(LT)」と言います。
 乳酸域値
乳酸域値未満のランニングを「るんるんペース」、
乳酸域値付近を「にこにこペース」
それ以上を「がんばりペース」と呼びます。
「にこにこペース」は乳酸が蓄積しませんので
ガソリンに相当するグリコーゲンを節約してランニングをすることができるようになるわけです。
また脂肪をエネルギーとして使える負荷となります。
「がんばりペース」だと脂肪をエネルギーとして使える量が減り
糖を主のエネルギーとして活用するようになります。
実はマラソンの疲労の原因は”ガス欠”、
つまりグリコーゲンの消耗です。
脳はグリコーゲンをエネルギーとしているため、
それが不足すると「疲れた」と感じるのではと考えられています。
そのため「にこにこペース」のランニングでは長距離を走ることができ
マラソンを完走することすら難しくありません。

心拍数から自分のにこにこペースを見つける方法

主観的強度が10~12になるように走り、それを3~4分続けた後に心拍数を確認します。
そのときの心拍数が138-年齢÷2に近いならば、
その心拍数があなたの「にこにこペース」です。
それよりも低い数字ならば少しスピードを上げて再測定します。
つらい場合や余裕がある場合は以下を参考にしてください。
心拍数からにこにこペースの目安
年齢30歳の場合はこの計算上では脈拍123となります。
年齢40歳の場合はこの計算上では脈拍118となります。
年齢50歳の場合はこの計算上では脈拍113となります。
ここでの数字は
あくまでも目安です。
本にもこうあります。
「トレーニング適応(走り慣れている方)が起こるとにこにこペースで走っても「148-年齢÷2」を超えることがある」
①でも紹介しましたが、
「息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」での
主観的強度が12くらいを参考にしてその時の心拍数を私は目安としています。
自分の感覚も大切です。ですが、はじめは上記の計算に当てはめて行うことをお勧めします。

かかと着地かフォアフット着地か

人がその場でジャンプするときは、

必ず足の指の付け根で(フォアフット)で離陸しフォアフットで着地します。

その場でジャンプしてフォアフットの確認
 踵でジャンプしてみると、高く跳べないだけでなく、
着地した時に衝撃がフォアフットに比べて大きいことがわかります。
リバーマンたちの研究によると
踵着地とフォアフットの床反力(床から受ける反発力)を比較し、
フォアフットに比べて踵着地はおよそ3倍の働く力、
つまり衝撃が大きいことを報告しています(『ネイチャー』2010年)。
踵着地とフォアフットの違い
フォアフット走法は歩幅を狭めピッチを多くしますので、
着地時にももの前側と裏側の筋肉群を同時に収縮させます。
このような筋の使い方は膝を保護するように働くと考えられます。
またフォアフット着地では、
親指の付け根から小指の付け根まで全体で均一に着地しますので、
アライメント(骨の並び)が真っすぐに保たれます。
したがって膝痛を起こしにくいと考えています。

ピッチはどれくらいか

その場足踏みをしてください。
15秒で何歩になりましたか?
フォアフットで着地すると、
ピッチは15秒で45歩以上です。
1分間では180歩となります。
1965年おウィンザーマラソンで世界記録を記録した重松森雄さんは、
ピッチ走法のランナーで、そのピッチは15秒で50歩を超えていたそうです。

フォアフットで走るスロージョギングのコツ

走る前にその場でジャンプを繰り返します。
すると誰もがフォアフット着地になります。
次にその場で駆け足をします。
これもまたフォアフット着地になります。
そのまま歩幅を広げていけば自然とフォアフット走法になります。
注意してほしいのは、フォアフットは「つま先」ではないということです。
足の指の付け根辺りです。
フォアフットランのコツ
フォアフットランのコツ2
フォアフット着地になれるには、裸足で走ってみるの一番です。
裸足では踵着地は痛くて走れないものです。
また裸足で走ると自然にピッチ高まります。
ストライドを伸ばそうとして走ると、1本の線の上を走るようになります。
この様になると腰を捻る力を必要としまた腰が捻転して膝に負担がかかります、故障のリスクも高まってしまいます。
走る時は2本の平行なレールの上を走るように意識して、ピッチを稼ぐ方が効率がよいということになります。

速く走る練習の必要はない

「ランニングをする前に読む本 田中宏暁著 講談社」をそのまま抜粋します。

ランニングは片脚ジャンプの繰り返しですから、ジャンプした時に獲得する位置エネルギーをうまく前に進み推進力に変換することが大事です。

その為には先ほどお話しした「軸」をしっかり保ち、フォアフット着地した時に推進力を得ようと蹴るのではなく、斜め前にはねるイメージで、接地時間をなるべく短くします。すなわちストライドを伸ばそうとしないで、ピッチを稼ぐようにします。着地後に「蹴る」のではなく「押し跳ねる」イメージです。

ランニング中は、速く走りすぎないようにします。マラソンおレースを目指している方は、何とかタイムを縮めようとペースを上げすぎてしまいますが、速く走る練習をそこまでしなくてもサブスリーランナーになれます。焦らないでください。ランナーにとって最も避けたいのは故障ですが、「がんばりペース」「しかめっ面ペース」のランニングをしすぎると、膝などを痛める原因となるので逆効果です。

ランナーで多い故障は、膝痛やシンスプリントと呼ばれる下腿の骨膜の炎症、アキレス腱炎です。その原因は、踵着地、次に走りすぎ、そしてペースが速すぎることです。速く走る練習をしたい方は、最小限にとどめるべきです。

果たして速く走る練習の必要がないのか?これについては私自身疑問になっているところです。
田中教授はレースの平均ペースでインターバル走やペース走すればいい、と言っていました。
最近は長い距離を走ってみようという気持ちになってきましたので、
ニコニコペースを実践してみようと思います^^
参考「ランニングをする前に読む本 田中宏暁著 講談社」
詳しくはこちらの動画をご覧になってください。

今日もご覧下さいましてありがとうございます^^
Have a good life today!

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ABOUTこの記事をかいた人

かつてプロボクサーとして、6年間活躍し最高位は日本ライト級6位。 その競技生活において怪我や体の故障を経験し、 どうすれば怪我や故障をしないですむのか、 どうすれば効率的・効果的に体を動かすことができるのか、力を発揮することができるのか考える。 そんな想いから競技生活を終えた後、フィットネスインストラクターに転身後、柔道整復師となり、 接骨院勤務、整形外科勤務を経て、   2007年 『千住大誠接骨院 』 設立   2008年 『R&F Karada+ 』 (カラダプラス/コンディショニング施設)設立 「痛みへの施術」 「トレーニング指導」 「コンディショニング指導」 それぞれの特長を生かした総合的な視点から、必要最適なアプローチを行える体制を確立。 治してもらう・教えてもらうだけのではなく、 まず自分でもやってみようという 簡単で分かりやすい自分でできる”セルフコンディショニング”を一人ひとりに合わせ提案。 そのうえで、専門家としてサポートしていく姿勢をとり、 選手自身とそして選手を応援するトレーナーや家族に、 セルフメコンディショニングにおける考えを伝え、講師としてもサポートするなど幅広く活動している。